Saya seringkali menjumpai ibu-ibu yang menderita insomnia atau susah tidur, bahkan ketika saya live di IG, semakin malam justru yang nonton semakin banyak, dan yang seperti itu tidak hanya satu dua orang tapi bisa semua. Sebenarnya apa penyebabnya? dan bagaimana mengatasinya?
Apa itu insomnia?
Insomnia merupakan kondisi dimana Anda kesulitan tidur, meliputi tiba-tiba terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi. Kondisi ini merupakan kondisi yang cukup umum dialami ibu hamil dan bisa dialami di setiap trimester. Namun, kondisi ini lebih umum terjadi di trimester pertama dan ketiga. Walaupun menyebalkan, tapi kabar baiknya adalah insomnia ini tidak berbahaya bagi bayi Anda asalkan Anda masih mendapat istirahat yang cukup sepanjang hari.
Penyebab insomnia saat kehamilan
Insomnia dapat disebabkan oleh banyak hal. Di awal trimester, insomnia biasanya disebabkan oleh perubahan hormon. Tingginya hormon progesteron membuat Anda terus mengantuk sehingga Anda cenderung tidur siang terlalu lama dan tidak bisa tidur di malam hari. Selain itu, berikut ini adalah beberapa hal yang membuat Anda insomnia:
- Mual muntah
- Heartburn
- Sakit punggung
- Dada terasa sesak
- Perasaan cemas dan takut mengenai kehamilan dan proses persalinan
- Terlalu antusias dengan kehadiran si kecil
- Sering buang air kecil di tengah malam
- Payudara yang tidak terasa nyaman
- Kram di kaki
Cara mengatasi insomnia saat hamil
Saat Anda hamil, tentunya Anda harus sangat berhati-hati ketika ingin mengkonsumsi suatu obat, tak terkecuali obat tidur. Berikut ini adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan dirumah untuk membantu mengatasi insomnia.
-
Buat jadwal tidur
Salah satu hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan membuat jadwal tidur dan membentuk kebiasaan yang baik. Untuk melakukannya, cobalah untuk tidur di waktu yang sama setiap malam. INGATLAH untuk menjauh dari layar apapun, baik TV maupun HP sekurangnya satu jam sebelum jam tidur Anda. Anda dapat mengganti HP dengan mengobrol dengan pasangan Anda, mendengarkan musik, atau membaca buku. Apabila Anda tidak bisa tidur setelah 30 menit, cobalah untuk keluar kamar dan melakukan hal-hal kecil lalu cobalah lagi untuk tidur.
-
Berolahraga
Selain dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, olahraga juga dapat meningkatkan kualitas hidup Anda selama kehamilan dengan menghindarkan Anda dari masalah masalah seperti kaki kram, sakit punggung, dan dada sesak. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai olahraga di masa kehamilan, klik disini.
-
Atur pola makan Anda
Konsumsilah makanan sedikit demi sedikit, sering, dan cobalah untuk tidak makan besar sebelum tidur. Minumlah cukup cairan, tapi ingatlah untuk tidak mengkonsumsi kafein seperti kopi, coklat, dan teh, terutama di sore hari. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang harus Anda makan selama kehamilan, klik disini (trimester satu, trimester dua, trimester tiga). Selain itu, apabila insomnia Anda disebabkan oleh heartburn dan Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang heartburn, klik disini.
-
Cobalah untuk mencari posisi yang nyaman
Carilah posisi yang nyaman untuk Anda. Anda dapat menggunakan bantal-bantal dan guling-guling untuk membuat Anda nyaman. Apabila Anda tidak dapat tidur berbaring di tempat tidur, Anda dapat menyusun bantal bantal Anda untuk menyangga tubuh Anda sehingga Anda dapat tertidur dalam posisi setengah duduk. Ingatlah walaupun Anda disarankan untuk tidur miring ke kiri, namun bukan berarti Anda harus selalu tidur miring kekiri selama 9 bulan Anda hamil. Anda dapat sesekali tidur terlantang atau tidur miring kekanan selama Anda merasa nyaman. Tubuh Anda akan dengan sendirinya menyesuaikan diri dan memberi tanda-tanda yang membuat Anda berganti posisi apabila Anda tidur miring ke kanan atau terlentang terlalu lama.
-
Lakukan meditasi dan relaksasi
Salah satu hal yang membuat Anda tidak bisa tidur di malam hari adalah rasa cemas. Untuk mengatasinya, cobalah untuk melakukan relaksasi atau meditasi sebelum tidur. Anda dapat mendengarkan panduan relaksasi Bidan Kita atau melakukan meditasi dan visualisasi sembari melatih nafas Anda.
Knowledge is power~
Sumber:
– https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia#takeaway
– https://www.medicalnewstoday.com/articles/323475#home-remedies
– https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/sleeping-during-3rd-trimester
– https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/insomnia.aspx