v Duduk di suatu kursi yang nyaman dengan lengan diletakkan di kedua sisi atau di atas paha.
v Mulai untuk fokus pada nafas, Ambil nafas dalam-dalam rasakan udara yang murni mengisi rongga dada dan perut anda bagian atas. Tahan dalam 4 hitungan lalu perlahan-lahan hembuskan dan rasakan semua ketegangandan kecemasan menyembur/ ikut mengalir keluar saat anda hembuskan nafas.
v Sekarang ambil nafas panjang dan keluarkan perlahan-lahan merilekskan dahi anda … alis mata anda dan biarkan saja semua tegangan hancur meleleh. Lakukan keseluruh otot di muka dan kepala anda hingga anda merasa lebih tenang.
v Putar kepala anda dengan lemah-lembut dan merasakan kekendoran di leher anda. Rilekskan seluruh otot leher dan otot bahu.
v Tarik nafas panjang sehingga udara memnuhi rongga perut anda lalu hembuskan perlahan-lahan melalui mulut…rasakan santai di otot perut anda. Biarkan sensasi relaksasi menyebar di seluruh rongga perut…pinggang…sampai punggung anda
v Lalu sambil tetap tarik nafas panjang dan hembiskan perlahan, ….sebarkan sensasi relaksasi tersebut menyebar ke pantat anda ..lutut …sampai ujung kaki…rasakan ada suatu perasaan damai, kehangatan dan relaksasi.
Apabila terdapat otot yang sulit untuk relax, pusatkan perhatian anda..fokus…kemudian tegangkan sejenak kemudian …lepaskan ketegangan itu perlahan-lahan seiring dengan hembusan nafas anda.
Release only Relaxation terlihat lebih sederhana dibanding dengan relaksasi otot yang progresif, saat anda berusaha merilekskan otot-otot tubuh anda jangan paksakan tubuh anda langsung rileks, berfikirlah positif dan tidak perlu menganalisa..kuncinya adalah nafas…rileks…dan tenang.
Tiga _ Cue Controlled Relaxation
Pada tahap ini anda perlu meluangkan waktu minimal 3 menit untuk tiap kasus. Pada tahap ini anda akan focus pada nafas dan kondisi rileks. Pastikan anda dalam kondisi senyaman mungkin.
Langkah:
v Duduk dengan senyaman mungkin
v Tarik nafas panjang lalu hembuskan perlahan-lahan sambil melepaskan semua ketegangan, ketika anda melepaskan ketegangan tersebut..kosongkan paru-paru dan perut anda dan rasakan relaks di dada dan perut anda.
v Tarik nafas dalam lalu hembuskan sambil berkata rilekssss dalam hati.. ulangi berkali-laki dan selalu katakana rilekssss dalam hati saat anda menghembuskan nafas.
v Tiap tarikan dan hembusan nafas rasakan sensasi relaksasi, dan kedamaian menyebar keseluruh tubuh anda.