· Ketika menghembuskan napas, hitung dalam hati “keluar-2-3-4-5-6-7-8”. Hembuskan nafas dengan lembut lewat hidung

Untuk memeriksa apakah Anda melakukan latihan dengan benar, letakkan tangan kiri di atas perut dan tangan kanan di bagian bawah dada. Saat menghirup napas, rasakan tangan kiri naik seolah perut Anda mengembang seperti balon. Saat menghembuskan napas, tangan kanan seakan tenggelam di dalam rongga yang terbentuk dari bahu dan dada yang rileks.

Bernapaslah dengan rileks, biarkan bahu, siku dan dada semakin lemas memasuki kerangka tubuh dengan setiap tarikan napas. Lepaskan.

2. Pernapasan pelan

Pernapasan pelan merupakan bagian paling penting pada persiapan melahirkan. Pernapasan pelan adalah tarikan napas panjang, tenang, pelan yang langsung memfokuskan Anda pada apa yang terjadi pada bayi dan membantu Anda pada setiap kontraksi. Pernapasan pelan membutuhkan latihan yang sebaiknya dilatih setiap hari. Beberapa menit ketika terbangun di pagi hari dan sebelum tidur di malam hari adalah waktu yang baik untuk belatih.

Ketika pertama melatih pola napas ini, Anda akan tahu bahwa namanya memang sesuai dengan latihannya, yaitu napas yang panjang dan pelan.

Tujuan napas panjang adalah untuk membuat tarikan dan hembusan napas Anda sepanjang mungkin untuk menyesuaikan dengan panjangnya gelombang kontraksi dan untuk membuat dinding perut mengembang sebesar dan setinggi mungkin. Napas ini membantu memaksimalkan efisiensi dari kontraksi. Dengan membuat pengembangan gelombang kontraksi, Anda membantu otot vertikal untuk mendorong naik keatas otot berbentuk melingkar yang terletak di bawah dan membuka mulut rahim.

Cara :

Baringkan tubuh dalam posisi terlentang atau miring seperti yang telah dijelaskan sebelumnya Letakkan tangan di perut bagian paling atas. Hembuskan napas sebentar untuk membersihkan paru-paru dan bagian hidung. Perlahan-lahan sedikit demi sedikit tarik napas dalam hitungan 1-20. Hindari penggunaan napas pendek yang masuk, karena dapat melelahkan dan membuat Anda harus harus menarik napas beberapa kali untuk bisa menyamai panjang gelombang kontraksi. Tarikan napas yang dihitung lebih dari 20 kali dan hembusan napas yang sama pelannya akan membuat Anda cukup waktu untuk mengatasi setiap gelombang kontraksi. Jika Anda memang perlu menarik napas dua kali dalam satu kali kontraksi, lakukan dengan cara yang sama,, jangan pernah menahan napas. Tetap lemaskan badan, jangan tegang, bayangkan perut Anda seolah kawah. Bagian tubuh lain di bawah “kawah” sepenuhnya rileks sementara Anda melakukan pernapasan pada tiap kontraksi. Teknik relaksasi sarung tangan yang akan Anda pelajari nanti adalah teknik yang baik untuk digunakan saat Anda mengalami kontraksi tahap pertama. Sambil menarik napas, fokuskan perhatian pada perut yang mengembang dan membawa gelombang kontraksi ke atas sebisanya; bayangkan sedang mengisi balon saat menarik napas. Perlahan-lahan hembuskan napas dalam hitungan yang sama, bernapaslah ke dalam dan ke luar. Bayangkan balon itu perlahan-lahan melayang ke angkasa. Berikan napas Anda untuk bayi Anda, dengan lembut dan perlahan memasuki vagina.

Bisa jadi, awalnya Anda akan menemukan bahwa napas Anda hanya mencapai

hitungan 13-15. Tidak apa, ini biasa. Anda akan mencapai hitungan yang lebih banyak setelah sering berlatih, dan napas Anda dengan cepat akan meningkat menjadi napas yang dalam dan perlahan. Jangan hiraukan betapa tinggi hitungan yang Anda capai, teknik yang sepenuhnya membesarkan perut akan dapat Anda gunakan ketika memerlukannya di saat persalinan.

Setiap kali terjadi kontraksi, Anda akan merasakan hasil dari latihan Anda, ketika dengan sukses menempuh gelombang kontraksi dengan tarikan napas yang cukup panjang dan hembusan napas yang sama panjangnya. Sebagaimana saat mempelajari teknik pernapasan tidur, Anda tidak perlu lagi menggunakan hitungan jika telah mempelajari tekniknya.