Kandungan Gizi:
- Protein: 6-7 gram per butir (50 gram).
- Kolin: 147 mg per butir.
- Vitamin D: 1 mcg per butir.
- Lemak sehat: 5 gram per butir.
Manfaat:
- Kolin: Mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin.
- Protein: Membantu regenerasi sel tubuh janin.
- Vitamin D: Penting untuk kesehatan tulang ibu dan janin.
Indeks Glikemik: Tidak ada (telur adalah protein murni).
Rekomendasi Konsumsi:
- 1-2 butir per hari (hindari telur mentah).
Penelitian:
Menurut The Journal of Nutrition (2020), kolin dalam telur membantu meningkatkan fungsi kognitif bayi yang lahir dari ibu dengan asupan kolin yang cukup.
4. Daging Tanpa Lemak
Bagi ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi daging sapi tanpa lemak. Terlalu banyak lemak masuk ke dalam tubuh bisa memberikan dampak buruk, salah satunya adalah obesitas.
Ada banyak kandungan baik yang terdapat di dalam daging tanpa lemak misalnya saja berupa vitamin B, zat besi, dan kolin. Jika kamu memiliki riwayat masalah kesehatan terkait seperti halnya anemia, bisa mengkonsumsinya secara rutin sesuai anjuran dokter.
Kandungan Gizi:
- Protein: 25-30 gram per 100 gram.
- Zat besi: 2-3 mg per 100 gram.
- Vitamin B12: 1-2 mcg per 100 gram.
- Kolin: 70-100 mg per 100 gram.
Manfaat:
- Zat besi: Mencegah anemia.
- Vitamin B12: Mendukung pembentukan sel darah merah dan sistem saraf bayi.
Indeks Glikemik: Tidak ada (daging tidak mengandung karbohidrat).
Rekomendasi Konsumsi:
- 2-3 porsi (80-100 gram per porsi) per minggu.
Penelitian:
Studi oleh Journal of Obstetrics and Gynecology (2021) menunjukkan bahwa konsumsi daging tanpa lemak secara teratur dapat mengurangi risiko anemia hingga 35%.
5. Ubi
Meskipun bisa dibilang bahan olahan ramah di kantong, namun ubi kaya akan vitamin A. Tubuh memerlukan jenis vitamin tersebut terutama saat kehamilan untuk memaksimalkan pertumbuhan sel jaringan janin.
Disarankan untuk selalu mengkonsumsinya dengan takaran tertentu. Meskipun banyak kandungan baik di dalamnya, namun masih ada kemungkinan menimbulkan berbagai masalah kesehatan baik pada ibu hamil maupun janinnya.
Kandungan Gizi:
- Karbohidrat: 20-25 gram per 100 gram.
- Vitamin A: 1000-1400 IU per 100 gram.
- Serat: 3-5 gram per 100 gram.
- Kalium: 300-400 mg per 100 gram.
Manfaat:
- Vitamin A: Mendukung pertumbuhan jaringan bayi.
- Kalium: Membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
Indeks Glikemik: 44-50 (tergolong sedang).
Rekomendasi Konsumsi:
- 100-200 gram per hari (1 ubi ukuran sedang).
Penelitian:
Menurut World Health Organization (WHO, 2020), vitamin A dalam ubi membantu mencegah infeksi pada ibu hamil dan mendukung perkembangan mata janin.
6. Mangga
Buah satu ini terkenal dengan kandungan vitamin C, vitamin A, dan kalium. Kalium sendiri sangat baik untuk menjaga tekanan darah dan mempertahankan cairan dalam tubuh seorang yang sedang mengandung.
Sementara itu, vitamin A berfungsi sebagai antioksidan yang membantu mempertajam penglihatan, merangsang sistem saraf bayi, serta meningkatkan kekebalan tubuh.
Kandungan Gizi:
- Vitamin C: 36 mg per 100 gram.
- Vitamin A: 54 mcg per 100 gram.
- Kalium: 168 mg per 100 gram.
- Serat: 1,6 gram per 100 gram.
Manfaat:
- Vitamin C: Membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan sistem imun.
- Kalium: Menjaga keseimbangan cairan tubuh ibu.
Indeks Glikemik: 51-55 (tergolong sedang).
Rekomendasi Konsumsi:
- 1 buah ukuran sedang (150-200 gram) per hari.
Penelitian:
Penelitian oleh Frontiers in Nutrition (2022) menyatakan bahwa konsumsi buah kaya vitamin C seperti mangga dapat mengurangi risiko preeklampsia.
7. Brokoli
Gizi yang terkandung di dalam brokoli cukup tinggi yaitu berupa kalsium, lutein, asam folat, karoten, dan zeaxanthin. Ada pula vitamin C yang membantu tubuh untuk menyerap zat besi sehingga dapat membantu menghilangkan sembelit.