Bukti Ilmiah: Aktivitas Fisik Menurunkan Risiko Wasir

Studi oleh Moghimi & Kazemi (2017) yang diterbitkan dalam International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences menyatakan bahwa ibu hamil yang melakukan aktivitas fisik ringan secara rutin memiliki risiko lebih rendah terkena wasir dibandingkan dengan ibu yang pasif atau hanya berbaring sepanjang hari tanpa alasan medis.

Aktivitas ringan membantu:

• Meningkatkan aliran darah balik dari kaki dan panggul

• Mencegah tekanan vena di sekitar rektum

• Merangsang peristaltik usus agar BAB lebih lancar (mencegah sembelit)

✅ Aktivitas Fisik Ringan yang Aman dan Dianjurkan:

• Jalan kaki santai 20–30 menit setiap hari

• Naik turun tangga secara perlahan, terutama bila tidak ada riwayat risiko jatuh atau hipertensi

• Bangun dari duduk tiap 30–60 menit, lakukan peregangan ringan agar sirkulasi darah tetap lancar

• Senam hamil ringan sesuai trimester

• Dan yang sangat direkomendasikan: Prenatal Gentle Yoga (PGY)

‍♀️ Mengapa Prenatal Gentle Yoga?

Prenatal Gentle Yoga (PGY) dirancang untuk memenuhi kebutuhan tubuh ibu hamil, dengan memperhatikan anatomi, hormon kehamilan, serta biomekanika panggul. Tidak hanya sekadar olahraga, PGY adalah bentuk gerakan sadar (conscious movement) yang membantu menciptakan ruang bagi rahim, memperlancar sirkulasi darah, dan mengurangi tekanan pada pembuluh balik.

Beberapa manfaat PGY yang relevan untuk mencegah wasir:

• Meningkatkan sirkulasi di area panggul dan perineum

• Memperbaiki postur tubuh agar tekanan tidak menumpuk di panggul bawah

• Merangsang peristaltik usus melalui gerakan twisting dan pernapasan diafragma

• Menguatkan dan merilekskan otot dasar panggul, menjaga keseimbangan antara tonus dan fleksibilitas jaringan anus

Rekomendasi Praktis:

Lakukan Prenatal Gentle Yoga 30–60 menit, 3–5x seminggu, dan kombinasikan dengan gerakan sederhana di sela kegiatan harian, seperti:

• Berdiri di dapur → lakukan ankle pump atau putar pergelangan kaki

• Duduk lama → lakukan shoulder roll dan hip sway

• Saat cuci piring atau nyetrika → bisa sambil squat ringan dengan posisi kaki dibuka

Bila baru mulai atau belum pernah ikut yoga sebelumnya, sangat dianjurkan untuk mengikuti kelas PGY secara online maupun offline bersama fasilitator tersertifikasi seperti di Bidan Kita.
Kelas ini didesain aman, terstruktur, dan disesuaikan dengan usia kehamilan ibu, untuk menghindari risiko cedera, over-stretching, atau salah postur.

Banyak ibu yang baru mulai yoga saat hamil mengaku: “Andai saya tahu sejak trimester 1, pasti saya mulai lebih awal.”

Jadi, bukan soal olahraga berat. Tapi tentang menggerakkan tubuh secara teratur dan penuh kesadaran, agar sirkulasi tetap lancar, pikiran lebih tenang, dan tubuh siap menghadapi persalinan dengan nyaman.

4. Jangan Menunda BAB

Salah satu kebiasaan yang sering dianggap sepele tapi punya dampak besar terhadap munculnya wasir adalah menunda buang air besar.
Ibu hamil yang merasa “lagi repot”, “lagi capek”, atau bahkan “lagi nggak mood” untuk ke toilet, kadang menahan keinginan BAB sampai besok—padahal ini bisa menjadi awal dari masalah.

Secara fisiologis, ketika tubuh memberi sinyal ingin buang air besar, itu berarti feses sudah berada di rektum dan siap dikeluarkan. Tapi jika ditahan, usus besar akan terus menyerap air dari feses tersebut. Akibatnya? Feses menjadi semakin keras, kering, dan lebih sulit dikeluarkan. Ini membuat ibu harus mengejan lebih keras saat akhirnya ke toilet—dan mengejan inilah yang memberi tekanan besar ke pembuluh darah anus dan memicu wasir.

Dalam jurnal Colorectal Disease (Cheetham et al., 2016), disebutkan bahwa menunda defekasi secara rutin dapat menyebabkan “stool retention syndrome”, yang meningkatkan risiko konstipasi kronis dan gangguan anorektal, termasuk hemoroid.

✅ Tips agar BAB lancar dan tidak tertunda:

• Biasakan rutinitas BAB di waktu yang sama setiap hari, misalnya pagi setelah sarapan. Makan akan merangsang refleks gastro-kolik yang membantu gerakan usus.

• Dengarkan sinyal tubuh. Jika terasa ingin BAB, segera cari kesempatan ke toilet. Jangan ditunda dengan alasan kecil.

• Ciptakan suasana toilet yang nyaman. Kadang ibu menunda karena merasa tegang atau tidak nyaman saat di toilet umum atau tempat kerja.

• Hindari terlalu lama duduk di toilet. Duduk terlalu lama sambil scroll HP bisa membuat tekanan terus-menerus di area rektum dan anus, meski sedang tidak mengejan.
  Idealnya, waktu duduk maksimal di toilet hanya 5–7 menit.

5. Rawat Area Anus dengan Lembut

Banyak ibu hamil yang fokus pada perawatan kulit wajah dan perut, tapi lupa bahwa area anus juga butuh perhatian, terutama jika sudah mulai muncul gejala wasir.

Wasir menyebabkan jaringan di sekitar anus menjadi lebih sensitif, bengkak, dan mudah iritasi. Maka, cara membersihkan area tersebut harus ekstra lembut dan penuh kesadaran. Gesekan kasar saat mengelap setelah BAB—apalagi dengan tisu kering yang keras—bisa memicu luka kecil, iritasi, atau bahkan perdarahan ringan.

✅ Tips perawatan anus yang aman:

• Selalu bersihkan dengan air mengalir setelah BAB, bukan hanya dengan tisu kering.

• Setelah dibilas, tepuk-tepuk kering area tersebut dengan tisu lembut atau handuk bersih. Hindari menggosok atau mengusap kasar.

• Bila Anda berada di tempat umum tanpa akses air, gunakan tisu basah tanpa alkohol dan tanpa pewangi yang khusus untuk area sensitif.

• Jika sudah muncul rasa gatal, bengkak, atau nyeri ringan, Anda bisa mulai rutin melakukan sitz bath:
  Duduk merendam bokong dan panggul dalam air hangat (bukan panas) selama 10–15 menit, 2–3 kali seminggu atau setelah BAB.

Menurut American Society of Colon and Rectal Surgeons (2021), sitz bath secara signifikan membantu mengurangi peradangan ringan, nyeri, dan mempercepat penyembuhan jaringan pada kasus hemoroid tahap awal dan menengah.

✨ Tips tambahan untuk sitz bath:

• Gunakan baskom atau wadah khusus yang nyaman dipakai di atas toilet duduk

• Bisa ditambahkan sedikit garam Epsom atau daun sirih rebus bila diizinkan oleh provider

• Pastikan area dikeringkan setelahnya dan kenakan celana dalam berbahan katun yang menyerap keringat

Perawatan tubuh saat hamil bukan hanya soal yang terlihat dari luar. Area-area tersembunyi seperti anus juga layak dirawat dengan perhatian, apalagi jika sudah mulai muncul keluhan.
Konsistensi dalam mendengarkan sinyal tubuh, buang air besar tepat waktu, dan menjaga kebersihan dengan cara yang lembut bisa mencegah komplikasi lebih lanjut—dan tentu saja, membuat ibu merasa lebih nyaman dan percaya diri selama hamil.

6. Kenali Tanda Awal, Jangan Tunggu Parah

Sering kali, ibu baru menyadari bahwa dirinya mengalami wasir saat sudah terasa sangat nyeri, bengkak, atau bahkan berdarah hebat. Padahal, bila tanda-tanda awal dikenali sejak dini, wasir bisa ditangani secara sederhana tanpa perlu intervensi medis yang lebih invasif.

Wasir tidak muncul mendadak dalam semalam. Biasanya diawali dengan gejala ringan seperti: