o Remas / kencangkan pantat dan anus anda bersama-sama. Tahan sejenak lalu rilekskan.

o Kencangkan paha dan lutut. Tahan sejenak lalu rilekskan.

o tegangkan Tumit Anda hingga Anda merasakan peregangan pada betis Anda. Tahan sejenak lalu rilekskan.

o Tegangkan jari kaki anda Tahan sejenak lalu rilekskan.

o Kencangkan semua otot dalam tubuh Anda pada waktu yang sama. Tahan sejenak lalu rilekskan. .

o Tarik napas perlahan dan mendalam.

o Tetap dalam keadaan santai selama beberapa menit. Perhatikan bagaimana rasa tubuh Anda

ü Ketika tiba waktunya untuk bangun, bangunlah perlahan sehingga Anda tidak pusing.

· Assess and release (Menilai dan lepaskan)

Setelah Anda telah menggunakan metode tense and release ( tegang dan melepaskan) untuk sementara waktu, lihat apakah Anda bisa mendapatkan rasa santai tanpa ketegangan disetiap kelompok otot.

o Gunakan bantal untuk membuat tubuh anda berada ke posisi yang paling nyaman.

o Ambil napas dalam nyaman. Ketika Anda menghembuskan nafas lepaskan semua ketegangan pada otot-otot anda sebanyak yang Anda bisa.

o Lanjutkan untuk bernapas perlahan dan nyaman. Mulai dari kepala hingga jari jemari kaki Anda, dan nilai setiap kelompok otot. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot tegang saat Anda menghembuskan napas.

o Jika kelompok otot tersebut tidak rileks, gunakan metode tense and release (tegang dan lepaskan)

o Rilekskan tubuh Anda dengan satu atau dua kali napas lambat.

· Imagery and release (Membayangkan dan lepaskan)

Anda juga dapat memadukan tehnik imagery and release dengan relaksasi otot. Sementara anda duduk nyaman atau semi-berbaring, bayangkan anda berada di sebuah tempat yang damai dan nyaman. Lalu, bayangkan sinar matahari lembut menyinari dan menghangatkan setiap otot tubuh anda. Rasakan kehangatan ini dan bayangkan kehangatan tersebut mampu merilekskan otot-otot dalam tubh anda yang terasa tegang. Atau, anda juga dapat menggunakan gambar seperti pemandangan, pantai, kolam renang dsb (jika anda termasuk type visual)