Latihan kegel merupakan latihan yang seringkali digunakan untuk memperkuat otot dasar panggul. Anda dapat melakukan latihan ini dimanapun Anda berada dan Anda tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya. Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan latihan kegel:
- Duduklah di ujung kursi dengan kaki menempel di lantai;
- Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda. Anda akan merasakan sensasi seperti jika Anda berusaha untuk menahan air kencing Anda;
- Bayangkan bahwa Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan saluran kencing Anda;
- Tahan posisi tersebut selama mungkin. Dimulai dengan 5 detik dan semakin lama seiring berjalannya waktu;
- Tarik napas panjang dan hembuskan sembari merilekskan otot Anda kembali.
Cobalah untuk tidak mengencangkan area paha, otot perut, atau pantat ketika melakukan kegels. Fokuskan perhatian Anda sepenuhnya ke otot dasar panggul Anda. Cobalah untuk melakukan latihan ini di berbagai posisi yang berbeda seperti berdiri, duduk atau berbaring miring ke kanan atau kiri. Lakukan sebanyak 8 sampai 12 kali kontraksi otot dengan sela 2 menit setiap kalinya. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali sehari. Ingatlah untuk melakukan latihan ini secara bertahap dan ikutilah rime tubuh Anda. Istirahatlah apabila Anda merasa lelah dan jangan paksakan diri Anda.
Berhentilah segera apabila Anda merasakan sakit ketika melakukan latihan kegel. Latihan ini tidaklah berbagaya, namun tidak semua orang cocok dengan latihan ini. Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini tidaklah menyakitkan. Apabila Anda merasakan sakit setelah atau selama melakukan lathan kegel, maka mungkin Anda tidak melakukan latihan ini dengan benar atau latihan ini tidak cocok dengan Anda. Konsultasikanlah dengan provider Anda apabila Anda mengalami hal tersebut.
Kapan Anda harus meningkatkan intensitas latihan?
Tingkatkan intensitas latihan Anda apabila Anda tidak merasa lelah setelah mengkontraksikan otot Anda selama 3 sampai 6 detik atau ketika otot dasar panggul Anda tidak merasa lelah setelah Anda melakukan 10 kali kontraksi selama berturut turut. Tingkatkanlah intensitas latihan Anda dengan menahan kontraksi otot selama 6 sampai 10 detik lalu merilekskannya sepenuhnya selama 10 detik. Pastikan bahwa Anda tetap bernapas selama Anda mengkontraksikan otot Anda. Tujuannya adalah untuk menahan kontraksi tersebut sampai 10 detik dan melakukannya sebanyak 10 kali berturut turut . Hubungilah terapis Anda apabila Anda mempunyai kesulitan untuk melakukan latihan kegel.
