Latihan kegel merupakan latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot dasar panggul Anda dan membuat otot dasar panggul Anda menjadi semain kuat. Panggul Anda merupakan area diantara pinggul Anda yang menahan organ-organ Anda seperti rahim, otot kecil, otot besar, dan kandung kemih. Di dalam panggul Anda, terdapat serangkaian otot, jaringan, dan ligamen yang berbentuk seperti tempat tidur gantung dan berfungsi untuk menahan organ-organ tersebut. Rangkaian otot inilah yang disebut dengan otot dasar panggul. Karena otot dasar panggul berfungsi untuk menyangga organ-organ di panggul Anda, maka apabila otot ini lemah, organ-organ tersebut dapat turun atau melorot ke rongga rongga dibawahnya. Selain tentunya sangat tidak nyaman, hal ini juga dapat menyebabkan inkontinensia urin. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai inkontinensia urin, klik disini.

Temukan otot Anda!

Ketika Anda pertama kali melakukan latihan kegel, menemukan otot dasar panggul Anda mungkin akan sedikit sulit. Berikut ini adalah beberapa hal yang dapat membantu Anda untuk menemukan otot dasar panggul Anda:

  • Bayangkan bahwa Anda ingin buang air kecil dan kencangkan otot Anda seperti ketika Anda ingin menahan buang air kecil. Ingatlah untuk tidak melakukan hal ini ketika Anda benar benar ingin buang air kecil, ketika kandung kemih Anda penuh. Menahan buang air kecil ketika kandung kemih Anda penuh dapat meperlemah otot Anda dan membuat Anda tidak dapat mengosongkan kandung kemih Anda sepenuhnya. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai retensi urin, klik disini. Menahan buang air kecil juga dapat meningkatkan resiko terjadinya infeksi saluran kemih. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai infeksi saluran kemih, klik disini.
  • Kencangkan otot Anda seperti ketika Anda sedang menahan buang air besar atau menahan kentut, namun ingatlah untuk tidak ikut mengencangkan pantat, perut, dan otot di area paha dalam Anda. Jika Anda melakukannya dengan benar, tubuh Anda tidak akan terangkat sama sekali. Apabila Anda menyadari bahwa tubuh Anda sedikit terangkat, itu artinya Anda menggunakan otot di area pantat Anda.
  • Cuci tangan Anda dan masukkan jari Anda ke vagina Anda, lalu kencangkan vagina Anda. Anda akan merasakan bahwa vagina Anda mengencang dan bahwa otot dasar panggul Anda bergerak keatas.

Untuk memastikan bahwa Anda turut mengencangkan otot di area perut, paha, atau pantat Anda, Anda dapat meletakkan satu tangan Anda di area perut Anda dan tangan satunya di atas paha Anda. Setelah itu, lakukan latihan ini. Apabila Anda merasakan bahwa otot di paha dan perut Anda mengencang dan tubuh Anda sedikit naik keatas, maka itu berarti Anda menggunakan otot yang salah. 

Bagaimana cara melakukannya?

Latihan kegel merupakan latihan yang seringkali digunakan untuk memperkuat otot dasar panggul. Anda dapat melakukan latihan ini dimanapun Anda berada dan Anda tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya. Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan latihan kegel:

  1. Duduklah di ujung kursi dengan kaki menempel di lantai;
  2. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda. Anda akan merasakan sensasi seperti jika Anda berusaha untuk menahan air kencing Anda;
  3. Bayangkan bahwa Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan saluran kencing Anda;
  4. Tahan posisi tersebut selama mungkin. Dimulai dengan 5 detik dan semakin lama seiring berjalannya waktu;
  5. Tarik napas panjang dan hembuskan sembari merilekskan otot Anda kembali.

Cobalah untuk tidak mengencangkan area paha, otot perut, atau pantat ketika melakukan kegels. Fokuskan perhatian Anda sepenuhnya ke otot dasar panggul Anda. Cobalah untuk melakukan latihan ini di berbagai posisi yang berbeda seperti berdiri, duduk atau berbaring miring ke kanan atau kiri. Lakukan sebanyak 8 sampai 12 kali kontraksi otot dengan sela 2 menit setiap kalinya. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali sehari. Ingatlah untuk melakukan latihan ini secara bertahap dan ikutilah rime tubuh Anda. Istirahatlah apabila Anda merasa lelah dan jangan paksakan diri Anda.

Berhentilah segera apabila Anda merasakan sakit ketika melakukan latihan kegel. Latihan ini tidaklah berbagaya, namun tidak semua orang cocok dengan latihan ini. Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini tidaklah menyakitkan. Apabila Anda merasakan sakit setelah atau selama melakukan lathan kegel, maka mungkin Anda tidak melakukan latihan ini dengan benar atau latihan ini tidak cocok dengan Anda. Konsultasikanlah dengan provider Anda apabila Anda mengalami hal tersebut.

Kapan Anda harus meningkatkan intensitas latihan?

Tingkatkan intensitas latihan Anda apabila Anda tidak merasa lelah setelah mengkontraksikan otot Anda selama 3 sampai 6 detik atau ketika otot dasar panggul Anda tidak merasa lelah setelah Anda melakukan 10 kali kontraksi selama berturut turut. Tingkatkanlah intensitas latihan Anda dengan menahan kontraksi otot selama 6 sampai 10 detik lalu merilekskannya sepenuhnya selama 10 detik. Pastikan bahwa Anda tetap bernapas selama Anda mengkontraksikan otot Anda. Tujuannya adalah untuk menahan kontraksi tersebut sampai 10 detik dan melakukannya sebanyak 10 kali berturut turut . Hubungilah terapis Anda apabila Anda mempunyai kesulitan untuk melakukan latihan kegel.

 

Knowledge is power~

Sumber:

https://www.healthline.com/health/kegel-exercises#for-women

https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women-improve-sexual-health