Tentang apa waktu mungkin saya merasakan efek dari latihan kegel?
Jika awal, mungkin Anda dapat melihat perubahan dari 4-5 hari setelah mulai latihan. Jika berolahraga teratur dan mantap, adalah mungkin untuk memahami perubahan yang jelas dari gejala inkontinensia urin setelah 6-12 minggu (jika Anda menderita inkontinensia urine)
Instruksi
Cari Fokus Anda
Cari dan dapatkan kontrol dari otot-otot dasar panggul Anda. Mencoba untuk menghentikan aliran urin Anda ketika mengosongkan kandung kemih Anda, otot-otot digunakan untuk menghentikan aliran urin adalah otot dasar panggul Anda. Jangan berkecil hati jika Anda tidak atau belum dapat sepenuhnya menghentikan aliran urin Anda. Tujuan dari proses ini adalah untuk belajar bagaimana mengontrol otot-otot Anda akan berkontraksi saat melakukan latihan kegel. Cuci tangan Anda, kemudian berbaring dan memasukkan jari ke dalam vagina sebagian Anda. Peras otot-otot panggul Anda sampai Anda merasa vagina berkontraksi sekitar jari Anda. Ketika Anda merasa tekanan pada jari Anda, Anda telah mengidentifikasi otot-otot yang akan Anda gunakan saat melakukan latihan kegel. Ulangi langkah ini fokus sampai Anda merasa yakin bahwa Anda tahu apa otot untuk latihan kegel. Anda mungkin perlu beberapa hari berlatih sampai Anda dapat kontrak otot panggul Anda di akan. Mengambil waktu untuk menemukan fokus Anda akan membuat latihan kegel Anda lebih efektif dalam jangka panjang.
Praktek Harian
Pilih dua atau tiga kali sehari senyaman Anda ntuk mulai praktek latihan kegel dalam kegiatan sehari-hari Anda. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan satu set sebelum berpakaian, selama istirahat makan siang Anda dan set terakhir Anda setelah rutinitas tidur malam Anda. Kosongkan kandung kemih Anda sebelum memulai sesi latihan kegel. Kontraksikan otot dasar panggul Anda selama hitungan lambat tiga, kemudian relaks mereka untuk periode yang sama. Hitung sampai diri sendiri dengan berpikir, “Peras, satu, dua, tiga, santai, satu, dua, tiga.” Ulangi siklus kontraksi dan relaksasi 10 kali selama setiap sesi latihan ketika Anda pertama kali mulai melakukan latihan kegel. Alternatif melakukan latihan Kegel dalam duduk, berdiri dan posisi berbaring. Beberapa wanita mengubah posisi tubuh mereka selama setiap sesi latihan, melakukan beberapa latihan di setiap posisi. Anda juga dapat memilih posisi tubuh yang berbeda untuk setiap sesi. Misalnya, duduk saat melakukan latihan kegel pagi Anda, berdiri untuk set tengah hari dan berbaring set malam Anda. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan latihan kegel Anda melakukan untuk 25 sampai 50 kontraksi per sesi. Kemudian mulai untuk secara bertahap meningkatkan periode memegang kontraksi hingga hitungan lambat 10. Lanjutkan sesi latihan kegel Anda sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
Petunjuk:
Bernapas normal saat melakukan latihan kegel untuk memastikan aliran oksigen lancar untuk otot dasar panggul Anda. Menghindari ketegangan otot-otot pantat paha dan perut Anda saat berlatih senam kegel. Menempatkan tangan Anda pada wilayah ini saat melakukan latihan kegel akan mengingatkan Anda menjaga otot-otot tersebut untuk tetap rileks. Jangan melewatkan fase relaksasi setiap siklus latihan kegel. Relaksasi otot-otot dasar panggul Anda antara kontraksi memungkinkan serat otot untuk beristirahat dan memperkuat kontrol Anda. Bersabarlah, dibutuhkan waktu untuk membangun kekuatan pada otot dasar panggul Anda. Tergantung pada jumlah pengulangan Anda melakukan dan frekuensi latihan Anda, mungkin diperlukan waktu hingga enam minggu sebelum Anda mengalami peningkatan yang nyata dalam kekuatan otot dasar panggul Anda. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau mengalami kesulitan mencoba untuk melakukan latihan Kegel. Inkontinensia urin dapat terjadi karena berbagai alasan selain kelemahan otot dasar panggul. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengalami nkontinensia urin. Anda mungkin perlu tes medis untuk menentukan penyebab dan pengobatan yang tepat. Latihan kegel seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jika Anda mengalami sakit saat melakukan latihan dasar panggul, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. otot dasar panggul Sangat lemah atau rusak dapat menyebabkan organ-organ panggul ke dalam vagina kendur. Jika Anda melihat sebuah tonjolan yang tidak biasa di dalam vagina, hubungi dokter.
Semoga bermanfaat
Salam Hangat