Apakah Latihan Kegel?(Kegel Exercise / latihan memperkuat sphincter (otot dasar panggul))

 

Tujuan dari latihan Kegel adalah untuk memperkuat otot dengan memperkuat otot dasar panggul. Pada tahun 1948, Dr Arnold Kegel, spesialis OB / GYN mulai menggunakan latihan ini untuk menyembuhkan pasien yang menderita inkontinensia urin. Dr Kegel berusaha untuk mengembangkan beragam latihan untuk otot panggul wanita yang terluka karena melahirkan atau inkontinensia, tapi latihan ini tidak mencapai hasil yang diharapkan karena sebagian besar pasien tidak menemukan letak dimana otot itu persis berada. Untuk itu, pada masa itu, Latihan Kegel tidak menjadi pusat perhatian publik tapi setelah itu, fakta bahwa latihan Kegel juga dapat meningkatkan kepuasan seksual menjadi pengetahuan publik dan latihan telah menyebar sebagai metode untuk meningkatkan fungsi seksual.

Posisi otot dasar panggul

Sphincter terletak di beberapa bagian tubuh kita: antara perut dan kerongkongan yang usus besar dan usus kecil. Ini memainkan peran untuk mencegah terjadinya refluks. Otot dasar panggul adalah salah satu sfingter dan merupakan otot yang didistribusikan di sekitar anus, vagina, dan uretra dalam bentuk angka “8”

Fungsi otot dasar panggul

1. Seperti otot perut disebut Core merupakan sebuah otot penting yang mendukung tubuh kita, sehingga otot dasar panggul mampu menopang berat didaerah panggul? khususnya, rahim, kandung kemih, dan organ internal.

2. peran sfingter Ini mengontrol pergerakan usus dan gerakan kandung kemih. Pada saat keluar air seni, sebagian otot dasar panggul di sekitar uretra menjadi santai, tegangan otot sangat rendah sehingga bisa buang air kecil dengan lancar. Pada saat yang sama, otot dasar panggul di sekitar anus membuat tegangan seperti itu sehingga untuk mencegah tinja keluar saat buang air kecil.

3. Dalam hal berhubungan seks, otot dasar panggul membuat tegangan seperti itu sehingga mencegah tinja atau urin keluar dan membantu untuk mencapai orgasme dengan mudah.

4. Hal ini memainkan peran penting ketika memimpin relaksasi saat melahirkan sehingga melahirkan menjadi lebih mudah.

Masalah otot dasar panggul yang berhubungan dengan melahirkan

Dalam hal bahwa otot dasar panggul sudah kendor dan menggantung karena beratnya hasil konsepsi selama periode kehamilan, gejala inkontinensia urin dapat terjadi. Dalam hal bahwa otot dasar panggul sudah kendur akibat kehamilan dan persalinan yang berulang, mungkin terjadi gejala inkontinensia urin dan menurunkan fungsi seksual Melemahnya otot panggul akibat kehamilan dan persalinan terjadi pada sebagian besar perempuan, khususnya melemahnya kekuatan kontraktil dalam otot vagina dan cedera nervimuscular saja.

Pengaruh Latihan Kegel

Pada bulan terakhir kehamilan, janin turun dan kepala menempatkan tekanan pada daerah perineum, yang menyebabkan sakit.Kegel membantu untuk mengurangi rasa sakit dengan memperkuat daerah perineum. Dalam hal melatih kemampuan bergerak otot panggul semakin leluasa meskipun latihan Kegel selama masa kehamilan, memungkinkan untuk memberikan tekanan pada wilayah yang tepat pada saat melahirkan. kegel ini membantu untuk mempersingkat waktu persalinan. Pada saat melahirkan, latihan kegel yang rutin dapat membantu mencegah robekan pada daerah perineum dengan meningkatkan  kekuatan di otot dasar panggul tersebut perlahan-lahan. Setelah melahirkan, inkontinensia dapat terjadi akibat relaksasi otot di bawah kandung kemih atau pecahnya sel saraf atau otot. pada saat kegiatan sehari hari, batuk, bersin atau tertawa dapat menyebabkan inkontinensia. Latihan kegel berguna untuk menyelesaikan masalah tersebut secara mudah dan murah. apalagi jika terjadi kasus persalinan lama, maka  fecal incontinence mungkin terjadi. Kegel  membantu membuat otot anus untuk kembali seperti keadaan normal. Dengan latihan yang rutin, maka otot vagina lebih kuat dan regenerasi sel yang terluka karena melahirkan semakin cepat karena kegel juga dapat membantu memperlancar sirkulasi darah di sekitar vagina. Latihan ini membantu untuk mengurangi risiko wasir disebabkan oleh sembelit selama masa kehamilan atau setelah melahirkan. Dengan memulihkan kekuatan elastis dari otot vagina, yang melemah setelah melahirkan, hal ini membantu untuk meningkatkan kepuasan seksual dan merasakan orgasme intensif.

Dari jam berapa kita mulai Latihan Kegel?

Sulit untuk merasakan otot dasar panggul karena sudah terlalu lembek setelah melahirkan, sehingga dianjurkan untuk mulai latihan Kegel selama masa kehamilan. Awal sebelum kehamilan pun  tidak masalah.

Bagaimana untuk melihat dan merasakan otot dasar panggul

Duduk toilet dengan posisi kaki terpisah dan mencoba untuk menghentikan aliran urin ketika buang air kecil. Pada saat ini tidak menggunakan otot lainnya, seperti perut, pinggul, atau kaki.

Jika Anda dapat menghentikan aliran urin, Anda akan mengontraksikan otot dasar panggul dan jika Anda buang air kecil lagi, Anda dapat merilekskan otot dasar panggul. Cobalah berulang kali sampai anda mulai bisa lebih peka merasakan rasa kontraksi dan relaksasi.

Metode lain mengetahui letak otot dasar panggul adalah dengan memasukkan jari Anda ke dalam vagina dan menjepit jari pada otot vagina seperti metode menghentikan urin.  tidak menggunakan otot paha atau perut. Seperti metode lainnya, ketika Anda berhubungan seks, cobalah untuk kontraksikan otot vagina Anda. Otot yang dikontraksikan adalah otot dasar panggul. Jika Anda tidak dapat merasakan otot panggul dengan metode di atas, Anda mungkin harus bantuan dari instrumen.

3-Tahap Latihan Kegel

Pemula: Untuk pertama kalinya mungkin sulit untuk mengontraksikan otot dasar panggul dalam waktu 10detik atau lebih. Jika demikian, kontraksikan itu selama 3-5 detik dan rileks selama 4-5 kali (ini, 1 set). Coba ulangi sebanyak 10 set dalam satu hari. Antara: Dalam kasus membiasakan untuk Latihan Kegel, cobalah untuk mengkontraksikan otot dasar panggul selama 10-20 detikdi suatu waktu. Lanjutan: juga dikenal sebagai lift.Berpikir bahwa Anda naik dari 1 ke Lantai 10. Dengan pikiran, kontraksikan otot dasar panggul perlahan. Ketika tiba di Lantai 10, kontraksikan otot tersebut secara maksimal. Lakukan berulangkali

Saran

Jangan menekuk otot perut, daerah inguinal, atau pinggul. Penggunaan otot-otot tersebut dapat menyebabkan melemahnya otot dasar panggul. Berolahraga dengan bernapas perlahan dan dalam. Jika merasakan sakit kepala selama latihan, mungkin disebabkan saat mengkontraksikan Anda tanpa sadar sementara berhenti nafas. Jika merasa kelelahan atau sakit di bagian belakang atau perut setelah latihan kegel, mungkin disebabkan oleh latihan yang berlebihan atau penggunaan otot perut. Jangan pernah menggunakan kekuatan pada perut, yang sangat berbahaya bagi ibu hamil. menggunakan kekuatan otot perut dapat menyebabkan elytrorrhagia, ketuban pecah dini, nyeri di perut.

Tentang apa waktu mungkin saya merasakan efek dari latihan kegel?

Jika awal, mungkin Anda dapat melihat perubahan dari 4-5 hari setelah mulai latihan. Jika berolahraga teratur dan mantap, adalah mungkin untuk memahami perubahan yang jelas dari gejala inkontinensia urin setelah 6-12 minggu (jika Anda menderita inkontinensia urine)

Instruksi

Cari Fokus Anda

Cari dan dapatkan kontrol dari otot-otot dasar panggul Anda. Mencoba untuk menghentikan aliran urin Anda ketika mengosongkan kandung kemih Anda, otot-otot digunakan untuk menghentikan aliran urin adalah otot dasar panggul Anda. Jangan berkecil hati jika Anda tidak atau belum dapat sepenuhnya menghentikan aliran urin Anda. Tujuan dari proses ini adalah untuk belajar bagaimana mengontrol otot-otot Anda akan berkontraksi saat melakukan latihan kegel. Cuci tangan Anda, kemudian berbaring dan memasukkan jari ke dalam vagina sebagian Anda. Peras otot-otot panggul Anda sampai Anda merasa vagina berkontraksi sekitar jari Anda. Ketika Anda merasa tekanan pada jari Anda, Anda telah mengidentifikasi otot-otot yang akan Anda gunakan saat melakukan latihan kegel. Ulangi langkah ini fokus sampai Anda merasa yakin bahwa Anda tahu apa otot untuk latihan kegel. Anda mungkin perlu beberapa hari berlatih sampai Anda dapat kontrak otot panggul Anda di akan. Mengambil waktu untuk menemukan fokus Anda akan membuat latihan kegel Anda lebih efektif dalam jangka panjang.

Praktek Harian

Pilih dua atau tiga kali sehari senyaman Anda ntuk mulai praktek latihan kegel dalam kegiatan sehari-hari Anda. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan satu set sebelum berpakaian, selama istirahat makan siang Anda dan set terakhir Anda setelah rutinitas tidur malam Anda. Kosongkan kandung kemih Anda sebelum memulai sesi latihan kegel. Kontraksikan otot dasar panggul Anda selama hitungan lambat tiga, kemudian relaks mereka untuk periode yang sama. Hitung sampai diri sendiri dengan berpikir, “Peras, satu, dua, tiga, santai, satu, dua, tiga.” Ulangi siklus kontraksi dan relaksasi 10 kali selama setiap sesi latihan ketika Anda pertama kali mulai melakukan latihan kegel. Alternatif melakukan latihan Kegel dalam duduk, berdiri dan posisi berbaring. Beberapa wanita mengubah posisi tubuh mereka selama setiap sesi latihan, melakukan beberapa latihan di setiap posisi. Anda juga dapat memilih posisi tubuh yang berbeda untuk setiap sesi. Misalnya, duduk saat melakukan latihan kegel pagi Anda, berdiri untuk set tengah hari dan berbaring set malam Anda. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan latihan kegel Anda melakukan untuk 25 sampai 50 kontraksi per sesi. Kemudian mulai untuk secara bertahap meningkatkan periode memegang kontraksi hingga hitungan lambat 10. Lanjutkan sesi latihan kegel Anda sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.

Petunjuk:

Bernapas normal saat melakukan latihan kegel untuk memastikan aliran oksigen lancar untuk otot dasar panggul Anda. Menghindari ketegangan otot-otot pantat paha dan perut Anda saat berlatih senam kegel. Menempatkan tangan Anda pada wilayah ini saat melakukan latihan kegel akan mengingatkan Anda menjaga otot-otot tersebut untuk tetap rileks. Jangan melewatkan fase relaksasi setiap siklus latihan kegel. Relaksasi otot-otot dasar panggul Anda antara kontraksi memungkinkan serat otot untuk beristirahat dan memperkuat kontrol Anda. Bersabarlah, dibutuhkan waktu untuk membangun kekuatan pada otot dasar panggul Anda. Tergantung pada jumlah pengulangan Anda melakukan dan frekuensi latihan Anda, mungkin diperlukan waktu hingga enam minggu sebelum Anda mengalami peningkatan yang nyata dalam kekuatan otot dasar panggul Anda. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau mengalami kesulitan mencoba untuk melakukan latihan Kegel. Inkontinensia urin dapat terjadi karena berbagai alasan selain kelemahan otot dasar panggul. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengalami nkontinensia urin. Anda mungkin perlu tes medis untuk menentukan penyebab dan pengobatan yang tepat. Latihan kegel seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jika Anda mengalami sakit saat melakukan latihan dasar panggul, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. otot dasar panggul Sangat lemah atau rusak dapat menyebabkan organ-organ panggul ke dalam vagina kendur. Jika Anda melihat sebuah tonjolan yang tidak biasa di dalam vagina, hubungi dokter.

Semoga bermanfaat

Salam Hangat