Bidan Kita

Home Childbirth All About Childbirth Olahraga setelah Operasi Caesar untuk Mempercepat Pemulihan

Olahraga setelah Operasi Caesar untuk Mempercepat Pemulihan

0
Olahraga setelah Operasi Caesar untuk Mempercepat Pemulihan

Olahraga Pasca Caesar

Setelah menjalani operasi caesar, sangatlah penting untuk tetap berolahraga dengan melakukan olahraga-olahraga ringan untuk mengurangi resiko cidera dan membantu Anda untuk pulih lebih cepat.

Olahraga pasca melahirkan adalah bagian yang penting dari pemulihan. Jika dilakukan dengan benar, mereka akan membantu untuk mempercepat pemulihan dengan menyediakan dukungan dan kekuatan bagi otot dan tulang Anda. Olahraga teratur juga berguna untuk membantu Anda tetap segar dan bertenaga.

Selain manfaat fisik, olahraga juga sangat baik untuk kesehatan mental Anda. Olahraga dapat membantu para ibu baru yang sedang berjuang menghadapi postpartum blues (untuk mengetahui lebih lanjut mengenai postpartum blues, klik disini) dan postpartum depression (untuk mengetahui lebih lanjut mengenai postpartum depression, klik disini) serta membantu Anda untuk tidur dengan lebih nyenyak.

Saat Anda masih berada di rumah sakit, provider Anda biasanya akan memberi Anda informasi mengenai kegiatan dan olahraga ringan yang dapat Anda lakukan untuk membantu pemulihan Anda. Mulailah dengan kegiatan-kegiatan ringan seperti berjalan di enam minggu pertama setelah operasi caesar, dan jika setelah enam minggu provider Anda telah mengijinkan Anda untuk berolahraga, Anda dapat memulai aktivitas olahraga pasca melahirkan Anda secara perlahan. Namun, jika Anda mengalami komplikasi saat kehamilan maupun persalinan, atau mempunyai kondisi medis tertentu, konsultasikanlah dengan provider atau fisioterapis Anda sebelum memulai olahraga apapun.

Anda dapat menggunakan pakaian kompresi dalam bentuk legging, short, korset, atau lainnya untuk melindungi luka bekas caesar Anda, menyangga otot perut dan punggung bawah Anda, melancarkan aliran darah, dan mencegah adanya varises.

Olahraga ringan untuk enam minggu pertama

Berikut ini adalah beberapa olahraga ringan yang dapat Anda lakukan selama enam minggu pertama setelah operasi caesar.

  • Berjalan

Segera setelah Anda dapat bangkit dari tempat tidur dan bergerak, cobalah untuk berjalan di luar rumah dan sekeliling komplek beberapa kali secara rutin.

  • Kegel

Anda mungkin sudah melakukan latihan otot dasar panggul selama kehamilan Anda, dan Anda mungkin sudah mengerti seberapa pentingnya ltihan tersebut. Segera setelah kateter Anda dilepas, Anda dapat melanjutkan melakukan latihan kegel untuk memperkuat otot dasar panggul yang menyangga kandung kemih, usus, dan rahim Anda.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan latihan kegel.

  1. Duduklah di ujung kursi dengan kaki menempel di lantai;
  2. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda. Anda akan merasakan sensasi seperti jika Anda berusaha untuk menahan air kencing Anda;
  3. Bayangkan bahwa Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan saluran kencing Anda;
  4. Tahan posisi tersebut selama mungkin. Dimulai dengan 5 detik dan semakin lama seiring berjalannya waktu;
  5. Tarik napas panjang dan hembuskan sembari merilekskan kontraksi.

Cobalah untuk melakukannya di berbagai posisi yang berbeda seperti berdiri, duduk atau berbaring miring ke kanan atau kiri. Lakukan sebanyak 8 sampai 12 kali kontraksi dengan sela 2 menit setiap kalinya. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali sehari.

  • Membiasakan postur yang baik

Kehamilan, operasi caesar, dan menyusui adalah beberapa hal yang dapat berkontribusi dalam punggung dan bahu bungkuk, serta perut yang menonjol. Berlatihlah untuk mulai duduk dan berdiri dengan tegak dan buka bahu Anda, jauhkan bahu Anda dari telinga. Hal ini akan membantu Anda menuatkan otot perut dan melindungi punggung Anda. Hindari mengangkat barang-barang yang lebih berat daripada bayi Anda, dan hindari tidur secara terlentang. Tidurlah miring ke kanan atau kiri dengan bantal atau guling di antara lutut Anda untuk menjaga tulang belakang Anda tetap berada di posisi netral.

  • Peregangan ringan

Fokuskan peregangan Anda ke area leher, bahu, tangan, dan kaki. Ingatlah untuk melakukan peregangan yang ringan dan tidak memberi tekanan pada luka bekas caesar Anda.

Latihan yang dapat Anda lakukan setelah operasi caesar

Sebelum Anda melakukan latihan untuk memperkuat otot perut Anda, pastikan bahwa Anda tidak memiliki diastasis recti (untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diastasis recti, klik disini). Jika Anda mempunyai kondisi ini, provider Anda mungkin akan merekomendasikan Anda untuk melakukan olahraga yang telah dimodifikasi.

Hindari melakukan olahraga yang membuat perut Anda menonjol seperti sit-up, planks, dan sejenisnya. Olahraga jenis ini dapat memberi tekanan pada otot yang telah teregang sebelumnya akibat kehamilan. Peregangan ini terkadang dapat menimbulkan diastasis recti yang dapat menonjol dan semakin parah jika Anda memberikan tekanan di area tersebut.

Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan setelah mendapat ijin oleh provider Anda.

  • Pelvic tilt

Pelvic tilt adalah salah satu latihan paling ringan yang dapat Anda lakukan untuk meluruskan otot dinding perut setelah persalinan. Lakukan latihan ini dengan,

  1. Tidurlah secara terlentang di matras dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki menempel di lantai;
  2. Miringkan pinggul Anda ke arah tubuh bagian atas Anda dan kencangkan otot perut Anda;
  3. Pastikan bahwa ruang diantara lekukan punggung bagian bawah Anda dan matras menghilang.

Tahan posisi ini selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi latihan ini hingga 10 kali.

  • Side Plank yang telah dimodifikasi

Side plank dapat memperkuat otot perut Anda tanpa membuat perut Anda menonjol. Mulailah dengan side plank yang telah dimodifikasi dengan kedua lutut Anda ditekukdi matras sembari Anda mengangkat tubuh bagian atas Anda ke dalam posisi plank di sisi sebelah kanan atau kiri Anda.

  • Belly breathing

Selain menguatkan otot perut, teknik ini juga dapat digunakan untuk relaksasi.

  1. Tidurlah secara terlentang di tempat tidur atau sofa;
  2. Taruh kedua tangan Anda diatas perut dan rilekskan tubuh Anda;
  3. Tarik napas panjang melalui hidung Anda dan rasakan bahwa perut Anda mengembang mendorong tangan Anda;
  4. Saat Anda menghembuskan napas, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang, mengencangkan otot pert Anda. Tahan selama 3 detik lalu lepaskan.

Ulangi teknik ini sebanyak 5 sampai 10 kali dan lakukan 3 kali sehari.

  • Wall sit

Latihan ini dapat menguatkan area quadriceps, hamstring, perut, otot dasar panggul, dan punggung bawah Anda.

  1. Berdirilah dengan kaki dan punggung menempel di tembok;
  2. Ambil satu hingga dua langkah menjauhi dinding;
  3. Secara perlahan, tempelkan punggung Anda di dinding, dan turunkan badan Anda sampai Anda berada di posisi duduk;
  4. Pastikan bahwa lutut Anda membentuk sudut 90 derajat;
  5. Kencangkan perut Anda. Tarik napas panjang, dan saat Anda menghebuskan napas, rasakan bahwa Anda menarik tali pusar Anda ke arah tembok;
  6. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa. Beristirahatlah selama 1 menit dan ulangi teknik ini sebanyak 5 kali.

Anda juga dapat melakukan teknik ini disertai dengan kegel untuk efek yang maksimal.

Jika Anda ingin melatih kardio Anda, empat sampai enam bulan setelah operasi caesar, Anda dapat mencoba olahraga seperti berjalan, berenang, aerobik di dalam air, dan bersepeda. Mulailah dengan perlahan lahan, dan seiring dengan meningkatnya stamina dan kekuatan Anda, Anda dapat menambah intensitas olahraga Anda. 

Olahraga yang harus dihindari setelah operasi caesar

Setelah operasi caesar, tubuh Anda memerlukan waktu beberapa bulan untuk sembuh sebelum Anda dapat melakukan kegiatan yang intens dan beberapa latihan otot perut. Hindarilah beberapa latihan berikut untuk beberapa bulan setelah menjalani operasi caesar:

  • Latihan untuk memperkuat otot perut yang menyebabkan perut Anda menonjol seperti sit-up, crunches, dan juga latihan otot perut yang memberi banyak tekanan pada dinding perut, seperti planks depan, mengangkat kaki, dan bersepeda.
  • Olahraga yang mengharuskan Anda untuk melompat, seperti lmpat tali, squat thrust, jumping jacks, dan latihan lainnya.
  • Berlari atau sprint
  • Olahraga intens seperti body sculpting, Zumba, kickboxing, dan sejenisnya.
  • Latihan apapun yang memberikan tekanan pada luka caesar Anda.
  • Latihan apapun yang membuat Anda kesakitan.

 

Olahraga pasca melahirkan sangatlah penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda, namun yang paling penting adalah memastikan bahwa Anda telah sembuh sepenuhnya sebelum memulai rutinitas olahraga Anda.

Jika Anda mengalami kesulitan berjalan atau merasakan sakit di area sayatan, pastikan untuk mengkonsultasikannya dengan provider Anda dan menunda rutinitas olahraga Anda sampai provider Anda memberi Anda lampu hijau untuk melakukannya.

 

 

Selamat memberdayakan diri~

 

Sumber:

  • https://www.babycentre.co.uk/x1960/when-can-i-exercise-after-a-caesarean
  • https://flo.health/being-a-mom/recovering-from-birth/postpartum-problems/exercises-after-cesarean-delivery
  • https://www.healthline.com/health/pregnancy/C-section-recovery-exercises
  • https://www.tommys.org/pregnancy-information/labour-birth/caesarean-section/when-and-how-exercise-after-c-section