Sebelum Anda melakukan latihan untuk memperkuat otot perut Anda, pastikan bahwa Anda tidak memiliki diastasis recti (untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diastasis recti, klik disini). Jika Anda mempunyai kondisi ini, provider Anda mungkin akan merekomendasikan Anda untuk melakukan olahraga yang telah dimodifikasi.

Hindari melakukan olahraga yang membuat perut Anda menonjol seperti sit-up, planks, dan sejenisnya. Olahraga jenis ini dapat memberi tekanan pada otot yang telah teregang sebelumnya akibat kehamilan. Peregangan ini terkadang dapat menimbulkan diastasis recti yang dapat menonjol dan semakin parah jika Anda memberikan tekanan di area tersebut.

Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan setelah mendapat ijin oleh provider Anda.

• Pelvic tilt

Pelvic tilt adalah salah satu latihan paling ringan yang dapat Anda lakukan untuk meluruskan otot dinding perut setelah persalinan. Lakukan latihan ini dengan,

1. Tidurlah secara terlentang di matras dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki menempel di lantai;
2. Miringkan pinggul Anda ke arah tubuh bagian atas Anda dan kencangkan otot perut Anda;
3. Pastikan bahwa ruang diantara lekukan punggung bagian bawah Anda dan matras menghilang.

Tahan posisi ini selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi latihan ini hingga 10 kali.

• Side Plank yang telah dimodifikasi

Side plank dapat memperkuat otot perut Anda tanpa membuat perut Anda menonjol. Mulailah dengan side plank yang telah dimodifikasi dengan kedua lutut Anda ditekukdi matras sembari Anda mengangkat tubuh bagian atas Anda ke dalam posisi plank di sisi sebelah kanan atau kiri Anda.

• Belly breathing

Selain menguatkan otot perut, teknik ini juga dapat digunakan untuk relaksasi.

1. Tidurlah secara terlentang di tempat tidur atau sofa;
2. Taruh kedua tangan Anda diatas perut dan rilekskan tubuh Anda;
3. Tarik napas panjang melalui hidung Anda dan rasakan bahwa perut Anda mengembang mendorong tangan Anda;
4. Saat Anda menghembuskan napas, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang, mengencangkan otot pert Anda. Tahan selama 3 detik lalu lepaskan.

Ulangi teknik ini sebanyak 5 sampai 10 kali dan lakukan 3 kali sehari.

• Wall sit

Latihan ini dapat menguatkan area quadriceps, hamstring, perut, otot dasar panggul, dan punggung bawah Anda.

1. Berdirilah dengan kaki dan punggung menempel di tembok;
2. Ambil satu hingga dua langkah menjauhi dinding;
3. Secara perlahan, tempelkan punggung Anda di dinding, dan turunkan badan Anda sampai Anda berada di posisi duduk;
4. Pastikan bahwa lutut Anda membentuk sudut 90 derajat;
5. Kencangkan perut Anda. Tarik napas panjang, dan saat Anda menghebuskan napas, rasakan bahwa Anda menarik tali pusar Anda ke arah tembok;
6. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa. Beristirahatlah selama 1 menit dan ulangi teknik ini sebanyak 5 kali.

Anda juga dapat melakukan teknik ini disertai dengan kegel untuk efek yang maksimal.

Jika Anda ingin melatih kardio Anda, empat sampai enam bulan setelah operasi caesar, Anda dapat mencoba olahraga seperti berjalan, berenang, aerobik di dalam air, dan bersepeda. Mulailah dengan perlahan lahan, dan seiring dengan meningkatnya stamina dan kekuatan Anda, Anda dapat menambah intensitas olahraga Anda. 

Olahraga yang harus dihindari setelah operasi caesar

Setelah operasi caesar, tubuh Anda memerlukan waktu beberapa bulan untuk sembuh sebelum Anda dapat melakukan kegiatan yang intens dan beberapa latihan otot perut. Hindarilah beberapa latihan berikut untuk beberapa bulan setelah menjalani operasi caesar:

• Latihan untuk memperkuat otot perut yang menyebabkan perut Anda menonjol seperti sit-up, crunches, dan juga latihan otot perut yang memberi banyak tekanan pada dinding perut, seperti planks depan, mengangkat kaki, dan bersepeda.
• Olahraga yang mengharuskan Anda untuk melompat, seperti lmpat tali, squat thrust, jumping jacks, dan latihan lainnya.
• Berlari atau sprint
• Olahraga intens seperti body sculpting, Zumba, kickboxing, dan sejenisnya.
• Latihan apapun yang memberikan tekanan pada luka caesar Anda.
• Latihan apapun yang membuat Anda kesakitan.

Olahraga pasca melahirkan sangatlah penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda, namun yang paling penting adalah memastikan bahwa Anda telah sembuh sepenuhnya sebelum memulai rutinitas olahraga Anda.

Jika Anda mengalami kesulitan berjalan atau merasakan sakit di area sayatan, pastikan untuk mengkonsultasikannya dengan provider Anda dan menunda rutinitas olahraga Anda sampai provider Anda memberi Anda lampu hijau untuk melakukannya.