Nah Urutan yoga di bawah ini tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik secara fisik, tetapi juga membantu untuk memulihkan tubuh Anda Gerakan di bawah ini memag tidak bisa meluruskan kembali sendi atau mengencangkan ligamen yang sudah terlanjur longgar.

Namun ini dapat membantu karena menstabilkan panggul dengan memperkuat otot-otot yang mendukungnya. dan hal yang paling penting adalah DENGARKAN TUBUH ANDA. Jika sesuatu terasa salah – berhenti – dan kembali menyesuaikan.

Jika masih tidak merasa benar, lewatkan saja dan pindah ke pose berikutnya. TADASANA (Mountain or Standing Pose) ini merupakan dasar dari postur berdiri dalam yoga.

• berdiri dengan kaki rapat, ibu jari saling bersentuhan, pastikan kaki pararel menghadap kedepan
• tumpuan berat badan seimbang di seluruh sudut kaki
• kencangkan termpurung lutut dan otot paha
• masukkan tulang ekor Anda, dan sedikit kencangkan perut
• luruskan tulang belakang , panjangkan sisi kanan kiri tubuh
• kedua bahu rileks dan kedua tangan lurus disamping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam
• pandangan lurus kedepan

Lakukan posisi ini sambil mengencangkan otot dasar panggul, lalukuan hingga 5 siklus nafas. pose ini sangat bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh dan juga meningkatkan kekeuatan otot dasar panggul, otot punggung da perut. Ardha Uttanasana

Posisi ini sangat membantu untuk menstabilkan panggul

• berdiri tadasana
• saat inhale panjangkan tulang belakang Anda , pandangan ke depan
• Anda boleh meletakkan kedua tangan Anda di tulang kering

Parsvottonasana – Intense Side Stretch

pada kasus yang paling buruk dari  SPD – pose yang bagus dilakukan adalah pose yoga yang closed hips, salah satunya adalah pasrvottanasana, namun disini kaki Anda tidak perlu di regangkan terlalu lebar. secukupnya saja. sangat penting juga bagi Anda untuk menjaga tulang belakang tetap panjang dan menjaga panggul serta bagu sejajar dengan matras.

Utktasana

Berdiri tegak , kemudian tekuk lutut anda sedikit, masukkan tulang ekor, posisi ini persis seperti posisi seseorang hendak duduk di kursi.

Ardha Utkatasana – Chair Pose at Wall with Pelvic Tilts

Anda bisa juga melakukannya dengan menempelkan punggung Anda di dinding, ini untuk membantu Anda tetap fokus pada tulang ekor dan kaki.

Anda bisa mengangkat kedua tangan Anda untuk membuat sisi kanan kiri Anda tetap panjang

Seated Inner Thigh Strengthening Exercise

Silahkan Anda duduk di kursi lalu letakkan sekepal tangan di antara lutut Anda, jepit kepalan tangan tersebut dan tahan selama 5 kali siklus nafas, Anda bisa juga meletakkan blok yoga di antara lutut Anda.