Frekuensi         : setidaknya 5 kali dalam seminggu

Durasi              : kenali tubuh Anda dan lakukan secara bertahap mulai dari 500 m sampai 4-5 km. (ukur kemampuan tubuh Anda)

 

#catatan        :

• Jika Anda mengalami SPD (Symphisis Pubic Disfunction) atau rasa sakit di area syphisis, gunakan pregnancy belt, atau menunggu sampai sakit nya berkurang atau hilang, baru mulai berjalan dengan ritme yang lebih lambat.
• Jika perut Anda termasuk perut gantung, gunakan pregnancy belt juga senyamannya (jangan terlalu kencang)

 

2. Forward Leaning Inversion

Gerakan ini berpotensi untuk memberi dukungan pada ligamen untwists ke segmen bawah rahim dan leher rahim, sangat bermanfaat untuk ligament uterosakrum dan ligamen di area leher rahim. Forward leaning inversion merupakan peregangan otot yang lembut rileks.

Ketika Anda tegak kembali maka ligamen ini akan bersantai. Mengulangi peregangan berkali-kali membantu untuk melepaskan ketegangan yang mungkin ada atau mengurangi kondisi asimetri pada ligament Anda dan memungkinkan kepala bayi agar optimal dengan lebih mudah selama persalinan.

Saat melakukan di Rumah pertama kali ..carilah pasangan untuk support. Anda bisa memakai Sofa, atau anak tangga. Yang penting SAFETY First.

 

Frekuensi         : setiap hari (sejak 30 w ke atas, hingga saat proses persalinan)

Durasi              : 30 detik saja atau tiga siklus nafas Anda

 

#catatan        :

• Jangan lakukan jika Anda memiliki sakit maag (sedang kumat), glaucoma, hipertensi atau beresiko stroke, anemia. Juga jika ketuban anda terlalu banyak (hasil usg)
• Dengarkan tubuh Anda, jika anda merasa sakit sekali di perut saat melakukan ini, istirahat segera dan jangan lakukan dulu sementara.
• Jika Anda ragu, coba dengan menggunakan pregnancy belt dulu
• Ingat terkadang habis melakukan FLI ini anda akan sedikit tidak nyaman di kepala sesaat setelah “come out” dari pose tersebut, tapi kalau sakit kepalanya parah, ya ini berarti tidak wajar.
• Gunakan permukaan yang stabil dan rata ya.
• Sangat baik jika dilakukan oleh ibu dengan posis janin masih melintang atau sungsang.
• Jika bayi sungsang, lakukan FLI selama 30 detik dan kemudian melakukan “Breech tilt” untuk 5-20 menit. Atau, ikuti dengan “open knee chest” è nah ini belum saya ajarkan. Jangan lakukan breech tilt dan open knee chest dengan bayi kepala di bawah. Ketika bayi sungsang, Anda dapat melakukan side lying release selama 30 detik masing-masing, sisi beberapa kali sehari, bersama dengan teknik lain tadi. Sebelum breech tilt bisa gunakan moxa dulu ya…

 

 

Cara A Forward-Leaning Inversion

Lakukan dengan Lembut! Jangan jatuh! Bergerak lambat dan dikendalikan untuk melindungi plasenta.

• Berlutut di tepi sofa (atau puncak tangga)
• Hati-hati menurunkan diri Anda. gunakan Anda satu persatu ke lantai dan kemudian turunkan diri Anda dengan menekuk lengan Anda. pastikan siku sudutnya 90 derajat,
• Biarkan kepala Anda tergantung bebas. dagu rileks. Jangan istirahatkan atau bahkan bertumpu pada kepala Anda di lantai. leher Anda perlu sedikit gerakan.
• Anda bisa memiringkan atau menggoyangkan panggul Anda pada posisi ini
• Ambil 3 napas. Perut longgar, bahu yang kuat. Dagu terselip dan leher panjang.
• Setelah selesai gunakan tangan satu persatu untuk bertumpu dan kemudian duduk tegak kembali

3. Side Lying Release

Posisi ini bukan berarti Anda tidur berbaring miring dan kaki Anda di gantung dalam jangka waktu yang lama lho ya?

Sidelying Release (SLR) menggunakan prinsip “stretch statis” untuk sementara, dengan sedikit membesar dan melembutkan panggul. Peregangan pada otot panggul ini mampu memperpanjang otot-otot panggul selama kurang lebih 1-4 jam.

Manfaat Sidelying Rilis bersifat sementara dan termasuk:

• Memberikan mobilitas yang lebih pada panggul
• Melepaskan kekejangan otot di sekitar panggul dan pinggang sehingga ibu menjadi lebih mudah untuk tidur di masa kehamilan (terutama trimester 3), dan mampu mengurangi rasa ketidaknyamanan saat kontraksi datang di masa persalinan.
• Meringankan rasa sakit pada kehamilan dan proses kelahiran
• Membuat dan memberi ruang untuk bayi sehngga janin bisa berubah menjadi posisi yang lebih baik
• otot-otot dasar panggul menjadi lebih lembut untuk bayi sehingga memudahkannya bergerak melewatinya selama proses kelahiran
• Dapat diulang setiap 4-6 jam, karena manfaat yang bersifat sementara

SLR sangat berguna di saat saat seperti ini:

• Persalinan Macet (kontraksinya kuat dan intens namun tidak ada penambahan pembukaan atau awalnya kontraksi terasa kuat, namun tiba tiba kontraksi berkurang bahkan berhenti, dan proses pembukaanpun terhenti)
• Dirasakan nyeri punggung dan pinggul (masa kehamilan maupun saat proses persalinan)
• Bayi dalam posiis sungsang, lintang, miring dan posisi posterior
• Kontraksi dengan tidak ada kemajuan
• kepala atau bayi asinklitik (miring)

Tampilkan gambar Asinklintik position

• bayi dalam posisi Posterior (saat proses persalinan, lakukan SLR ini hingga melalui 3x kontraksi di setiap sisi atau 3 pada sisi pertama dan 2 pada sisi kedua)
• Kontraksi yang terasa lebih menyakitkan dari yang diperkirakan

Seberapa sering saya lakukan SLR ?

• Dua kali seminggu pada kehamilan untuk posisi janin yang lebih baik
• Setelah di awal persalinan untuk mengurangi nyeri persalinan nanti dan waktu dibutuhkan
• Bersalin lagi jika ada kontraksi yang kuat dan tidak ada kemajuan

Bagaimana melakukan Rilis Sidelying

Ini adalah teknik yang harus dilakukan dengan bantuan orang lain

Ibu kalau bisa, memilih sisi mana yang dia merasa lebih nyaman. Lakukan ini pada KEDUA sisi sehingga panggul seimbang.

Gunakan pada permukaan yang keras. Dan tinggi

Silakan baca petunjuk di bawah ini dengan hati-hati. Karena kalau Salah melakukannya maka hasilnya tidak maksimal.

1. Dimulai pada sisi pilihan ibu. Kepala diatas bantal, tidak miring. Leher lurus.
2. penolong berdiri di depannyamenahan panggul ibu
3. usahakan ibu Memegang kursi atau meja dekat tepi sofa, supaya seimbang dan merasa aman
4. Penolong menelakupkan kedua telapak tangan di sekitar tepi pinggul ibu (depan dan atas; ASIS). penolong harus mencegah pinggul ibu dari condong ke depan setelah kakinya di gantung.
5. Penolong menekan dengan kuat (tapi tidak terlalu kuat) . goyang sedikit pinggul untuk membantu mengendurkan otot.
6. Ibu meluruskan kakinya yang lebih rendah. Tetapi penolong tidak harus menarik kaki ibu agar lurus !!
7. Ibu sedikit mengangkat kakinya ke atas dan melewati pahanya dan kemudian perlahan menggantung kakinya di depannya. Tunggu 2-3 menit atau sampai kaki menggantung sedikit lebih rendah.
8. Saat posisi ini penolong harus menahan panggul, memastikan panggul tetap lurus

Periksa: adalah punggungnya lurus Mintalah seseorang untuk melihat dari?

Jangan biarkan pinggulnya bersandar ke depan!

Biarkan kaki menggantung bebas.

Hindari paha ibu sehingga paha dapat tergantung bebas.

ibu bernafas dalam dan perlahan. Sebagai perutnya rileks, kakinya bisa lebil rileks.

The Sidelying Rilis biasanya aman sebelum dan selama kehamilan, bahkan ke awal persalinan.

Namun, hindari jika ibu hamil mengalami kram yang tidak jelas berkaitan dengan persalinan atau buang kotoran

Menghindari jika habis melakukan operasi pinggul.

Jika Anda melakukan Release Sidelying melakukannya harus pada kedua sisi dan menjaga pinggul lurus. Ini penting!

Kontraindikasi untuk SLR:

• Jika ada riwayat kelahiran cepat, dan yang satu ini tampaknya menjadi cepat, maka SLR mungkin tidak diperlukan.
• operasi pinggul baru-baru ini dan memar dan jahitan belum sembuh.
• Perdarahan dari plasenta previa atau plasenta letak rendah
• Jika Anda tidak ingin!

4. Maternal Posittioning

Ini adalah perilaku kebiasaan sehari hari yang harus diperhatikan ibu hamil.

Ketika Anda duduk, upayakan:

• Lutut lebih rendah dari pinggul
• perut lebih rendah dari pinggul Anda (jadi agak condong ke depan)
• Biarkan perut Anda menjadi tempat tidur gantung untuk bayi Anda.
• Bila menggunakan bola pastikan pinggul Anda tidak lebih rendah dari lutut Anda!
• Duduk di tulang duduk dengan punggung tegak. Jangan duduk di tulang ekor bu.
• Jika duduk di mobil, usahakan di ganjal bola kecil agar bisa tetap bergerak dengan dinamis sebelum saya contohkan kemaren

5. Prenatal Gentle yoga
6. PSOAS Release
7. Open Hips
8. Pelvic tilt

Semua gerakan yang ada di prenatal gentle yoga soft form A dan B mengandung ini semua jadi lakukan setiap hari secara rutin.

6. Rest SMART

Tidur miring dengan posisi kaki tetap terbuka, ganjang kaki menggunakan beberapa bantal, pastikan panggul sejajar

Gunakan peanut ball untuk membantu membuka panggul

8. Relaks rajin lakukan relaksasi hypnobirthing (ikuti kelas nya) dan gentle birth meditasi https://www.bidankita.com/21-day-challenges-gentle-birth-meditation-with-bidan-kita/
9. Ujjayi Breath Di ajarkan di kelas yoga. Atau bisa beli tuttorialnya di @bidankita

Nah sekarang silahkan tulis apa saja yang akan dan bisa Anda lakukan untuk Optimalisasi posisi janin di kegiatan sehari hari?

Sumber : www.spinningbabies.com