Lauk Pauk Sehat untuk Ibu Hamil: Nutrisi Optimal Demi Tumbuh Kembang Janin

Kehamilan merupakan momen yang sangat dinantikan oleh pasangan suami istri, dan selama masa ini, kesehatan ibu dan janin menjadi prioritas utama. Nutrisi memainkan peran penting dalam memastikan tumbuh kembang janin yang optimal, serta menjaga kesehatan ibu. Ibu hamil membutuhkan asupan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan dengan wanita yang tidak hamil, karena tubuh harus mendukung pertumbuhan janin, perubahan tubuh ibu, serta kebutuhan energi yang meningkat selama kehamilan.

Jika ibu hamil kekurangan asupan nutrisi, hal ini bisa berdampak negatif pada perkembangan janin dan meningkatkan risiko komplikasi seperti anemia, preeklamsia, kelahiran prematur, dan gangguan kesehatan lainnya. Nutrisi yang seimbang tidak hanya membantu mencegah komplikasi ini, tetapi juga mendukung proses persalinan dan pemulihan pasca melahirkan.

Lantas, apa saja lauk pauk sehat yang dianjurkan untuk ibu hamil?

Berikut adalah daftar makanan yang direkomendasikan serta manfaatnya berdasarkan penelitian terbaru dari tahun 2020 hingga 2024.

1. Telur: Sumber Protein dan Kolin untuk Perkembangan Otak

Telur merupakan salah satu makanan yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil. Telur mengandung protein berkualitas tinggi, yang penting untuk pembentukan jaringan tubuh janin, termasuk otot, tulang, kulit, dan organ vital. Selain itu, telur kaya akan kolin, sebuah zat gizi yang sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolin berperan dalam mencegah cacat tabung saraf pada janin, serupa dengan manfaat asam folat. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 dalam American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa asupan kolin yang cukup selama kehamilan dapat meningkatkan fungsi kognitif janin dan meminimalkan risiko gangguan perkembangan otak .

Namun, ibu hamil sebaiknya menghindari konsumsi telur mentah atau setengah matang karena risiko kontaminasi bakteri Salmonella, yang dapat menyebabkan infeksi serius selama kehamilan.

2. Ikan Laut: Sumber Omega-3 untuk Otak dan Mata Janin

Ikan laut kaya akan asam lemak omega-3, khususnya DHA (docosahexaenoic acid), yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin. DHA mendukung pembentukan struktur otak dan retina janin, serta meningkatkan perkembangan kognitif di masa mendatang. Sebuah penelitian dari Nutrients tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 selama kehamilan dapat mengurangi risiko kelahiran prematur dan meningkatkan berat badan lahir bayi .

Beberapa ikan laut yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah:

• Salmon
• Tuna
• Ikan kod
• Sarden

Namun, ibu hamil perlu berhati-hati dalam memilih jenis ikan laut, karena beberapa ikan mengandung merkuri yang dapat berbahaya bagi sistem saraf janin. Merkuri ditemukan dalam kadar tinggi pada ikan seperti hiu, ikan todak, dan makarel. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk memilih ikan dengan kadar merkuri yang rendah dan membatasi konsumsi ikan laut hingga 2-3 porsi per minggu .