Apakah ada self-help tips yang saya bisa mengikuti?
Tentu ada donk! Karena Bidan Kita selalu memberikan self help tips untuk Anda 😉
1. Gunakan Kompres Panas atau kompres es ke daerah yang menyakitkan selama 10 menit. (untuk kompres es anda bisa juga menggunakan ice gel) sedangkan untuk kompres panas Anda bisa gunakan bantal panas elektrik atau buli-buli panas yang bisa Anda dapatkan di Apotek atau di took alat kesehatan, murah kok! Paling harganya kurang dari 50.000 dan terbuat dari karet sehingga sangat awet. Dan bermanfaat juga untuk membantu meringankan rasa nyeri saat bersalin nanti
2. Kenakan sepatu yang ber-hak datar dan lembut. Hal ini membantu mencegah tulang belakang Anda terlalu teregang dan tegang saat Anda berjalan.
3. Perhatikan postur tubuh Anda dan mencoba untuk menjaga punggung Anda lebih tegak.
4. Ketika duduk, gunakan bantal/ guling kecil atau handuk digulung di belakang Anda untuk mendukung dan menopang tulang belakang dan mengganjal pantat Anda sehingga pantat lebih tinggi daripada lutut (ini juga bermanfaat untuk menjaga agar posisi janin anda lebih optimal lho)
5. Cobalah untuk tidak mengangkat sesuatu yang berat. Jika Anda harus mengangkat sesuatu, tekuk lutut Anda dari dan menjaga posisi agar punggung tetap lurus.
6. Dengarkan tubuh Anda dan berhenti melakukan apa pun yang menyakiti Anda.
7. Jauhkan ponsel anda. Cobalah untuk tidak diam dalam waktu yang lama. (biasanya kalau Anda sudah asyik berkutat dengan BB atau ponsel maka Anda akan berada tetap dalam satu pulsisi yaitu duduk menunduk terdiam dalam jangka waktu yang lumayan lama bukan?) nah saat Anda menderta keluhan ini cobalah untuk tetap mobile, dan hindari duduk atau diam pada satu posisi dalam jangka waktu yang lama
8. Saat tidur cari posisi yang paling nyaman dan gunakan bantal untuk menganjal atau menopang perut dan pinggang Anda
9. Lakukan olah raga untuk menguatkan otot-otot panggul. Yoga bisa menjadi pilihan dan atau anda melakukan gerakan-gerakan seperti di video ini.
10. Melakukan gerakan yoga seperti cat cow position dimana Anda berlutut lalu melengkungkan punggung dan merilekskannya seperti pada video ini, dapat sangat membantu merngankan keluhan ini.
11. Squats lambat atau berdiri dan berlutut dengan lambat dilakukan sepuluh kali sehari untuk peregangan dan mengencangkan kaki bagian atas. Anda bisa gunakan kursi atau teralis jendela untuk berpegangan atau minta bantuan suami untuk melakukan ini. Pastikan untuk menyeimbangkan diri dengan berpegangan pada meja atau kursi.
12. Pevic tilt juga tidak hanya membantu untuk menghilangkan rasa sakit punggung bawah, itu juga mempersiapkan seorang wanita hamil untuk melahirkan. Ada dua cara untuk melakukan latihan ini yaitu dengan posisi berdiri dan berbaring
a. Berdiri: Berdirilah dengan posisi punggung menempel ke dinding dan tekan punggung ke dinding. Kemudian relaks. Lakukan berulang-ulang
b. Berbaring: Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai. Sementara menghembuskan napas, tekan terhadap lekuk punggung sampai tulang belakang Anda menyentuh lantai. Kemudian tarik napas dan rileks ke posisi Anda semula. Ulangi sebanyak yang Anda merasa nyaman. Atau bisa juga dengan Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan kaki yang berlawanan bertumpu pada lutut. Lalu angkat lutut dari lantai, dan perlahan-lahan meregangkan lutut yang berlawanan dari pergelangan kaki beristirahat. Beralih kaki dan ulangi. gerakan ini dapat membantu melepaskan ketegangan di otot bokong.
13. Selain latihan/olahraga/yoga, berenang dan berjalan adalah cara yang sangat baik untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah, bawah, dan paha bagian atas. Hanya pastikan untuk berjalan di tanah yang datar dan menghindari tanjakan. Oya untuk ibu hamil sebaiknya saat berjalan tidak menggunakan sandal (telanjang kaki) tapi pastikan tidak ada beling, kaca atau paku di jalanan yah.
14. Sebuah sabuk dukungan panggul akan memberikan bantuan cepat.”
15. Berhati-hatilah ketika masuk dan keluar dari tempat tidur, mobil atau mandi. Jika Anda berbaring, tariklah lutut Anda sampai sejauh yang Anda bisa lalu berhenti sejenak kemudian gerakkan panggul pelan pelan ketika hendak bangun dari tempat tidur. Jika Anda sedang duduk, coba melengkungkan punggung dan dada mencuat keluar sebelum memindahkan kaki Anda, karena hal ini juga membantu untuk menghentikan panggul dari pergerakan yang ekstrim.
16. duduk di bola persalinan (birthing ball) dan dengan pelan-pelan melakukan goyang panggul akan membuat berat bayi dalam posisi stabil. Nah lakukan sesering mungkin tapi ingat! Ini dilakukan hanya setelah usia kehamilan anda lebih dari 34 w