Apa Itu Inkontinensia Urin?

Inkontinensia urin merupakan salah satu kondisi yang seringkali diderita para wanita setelah melahirkan. Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi inkontinensia urin, dari mulai dengan obat-obatan, peralatan medis, hingga operasi. Namun, ada cara yang lebih mudah, murah, dan tentunya dapat Anda lakukan dirumah untuk mengatasi inkontinensia urin, yaitu dengan berolahraga. (Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu inkontinensia urin, klik disini).

Olahraga yang digunakan untuk mengatasi inkontinensia urin pada dasarnya adalah olahraga yang berguna untuk memperkuat otot dasar panggul, core, dan perineum Anda. Salah satu olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan dirumh atau dimanapun Anda berada adalah dengan melakukan kegel.

Latihan kegel berfungsi untuk memperkuat otot dasar panggul yang menyangga kandung kemih, usus, dan rahim Anda. Latihan ini sangat berguna untuk mengatasi maupun mencegah inkontinensia urin.

Berikut ini adalah petunjuk untuk melakukan latihan kegel.

1. Duduklah di ujung kursi dengan kaki menempel di lantai;
2. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda. Anda akan merasakan sensasi seperti jika Anda berusaha untuk menahan air kencing Anda;
3. Bayangkan bahwa Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan saluran kencing Anda;
4. Tahan posisi tersebut selama mungkin. Dimulai dengan 5 detik dan semakin lama seiring berjalannya waktu;
5. Tarik napas panjang dan hembuskan sembari merilekskan otot Anda kembali.

Cobalah untuk melakukannya di berbagai posisi yang berbeda seperti berdiri, duduk atau berbaring miring ke kanan atau kiri. Lakukan sebanyak 8 sampai 12 kali kontraksi dengan sela 2 menit setiap kalinya. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali sehari.

Posisi Yoga Yang Tepat, Berikut Ini

Olahraga lainnya yang dapat Anda lakukan dan cukup efektif untuk mengatasi dan mencegah inkontinensia urin adalah yoga. Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang mempunyai banyak manfaat, dari mulai mengurangi stress, menjaga tubuh tetap sehat, hingga mengatasi berbagai masalah seperti kolesterol, skoliosis, dan bahkan inkontinensia urin. Berikut ini adalah beberapa pose yoga yang dinilai cukup efektif untuk mengatasi inkontinensia urin:

1. Mula Bandha

Salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot dasar panggul Anda adalah dengan melakukan teknik Mula Bandha. Dalam bahasa Sansekerta, Mula berarti akar, dan Bandha berarti mengunci atau mengikat. Dengan mengkombinasikan kedua kata tersebut, Mula Bandha merupakan sebuah teknik yang digunakan untuk megandung dan menyalurkan chakra dasar, energi yang berada di tengah tubuh. Mula Bandha diasosiasikan dengan daerah perineum dan area disekitarnya,termasuk otot dasar panggul. Namun, tidak seperti teknik yoga yang lain, mengontraksikan otot dan mengisolasinya di daerah ini tidaklah mudah dan membutuhkan latihan secara teratur.

Cara untuk melakukan Mula Bandha pada dasarnya hampir sama dengan Kegel. Di pose ini Anda harus mengontraksikan otot-otot dasar panggul seperti saat Anda ingin buang air kecil, serta menutup semua lubang termasuk vagina, anus, dan saluran kencing Anda. Namun, perbedaannya adalah dalam Mula Bandha, Anda juga harus memasukkan pusar Anda, menariknya ke dalam tubuh Anda.

Lakukanlah pose ini secara bertahap dan lakukanlah secara teratur. Pose ini tidaklah mudah dan otot yang berada di perineum bekerja secara bersamaan, sehingga mengontraksikan daerah tersebut dapat memicu kontraksi otot di sekitarnya. Kesalahan yang sering terjadi adalah terkadang Anda mungkin akan secara tidak sengaja ikut mengontraksikan otot pernapasan Anda. Latihlah pose ini secara perlahan lahas setiap hari sampai Anda dapat melakukan pose ini dengan baik. 

2. Chair Pose (Utkatasana)

Pose ini dapat menguatkan area tubuh bagian bawah, termasuk pergelangan kaki, betis, dan tulang belakang. Selain dapat mengatasi inkontinensia urin, pose ini juga meregangkan area bahu dan dada, sehingga dapat sangat bermanfaat bagi organ-organ perut dan diafragma.