Contoh kasus di lapangan sering kali begini:

• “Pas VE bilang pembukaan lengkap, aku langsung disuruh mengejan, padahal belum ngerasa apa-apa.”
  → Mengejan sebelum ada dorongan tubuh hanya membuat perineum tertekan keras tanpa koordinasi dengan kontraksi rahim.
• “Aku disuruh tahan napas dan dorong sampai mukaku biru, lima kali tiap kontraksi.”
  → Teknik ini, yang dikenal sebagai Valsava pushing, bisa meningkatkan tekanan berlebihan dan memperbesar risiko robekan, terutama jika kepala bayi belum di outlet.
• “Nggak dikasih waktu buat nafas dulu, disuruh cepat karena ‘bayinya udah di bawah’.”
  → Padahal saat kepala bayi sudah terlihat, justru itulah saat paling krusial untuk memperlambat dan melindungi perineum.

‍Teknik Breathing Down (Mengejan Lembut dengan Napas)

Dalam hypnobirthing dan gentle birth, dikenal teknik bernama breathing down. Caranya:

• Tarik napas dalam dari hidung, buang perlahan lewat mulut sambil bayangkan napas mendorong ke bawah.
• Visualisasi seperti “meniup lilin” dari rahim ke perineum.
• Tidak menahan napas—justru melepaskan dan memberi jalan.

Dengan teknik ini, ibu tetap punya kontrol atas tubuhnya, dan jaringan perineum diberi waktu untuk beradaptasi. Teknik ini juga sejalan dengan rekomendasi WHO 2018 bahwa ibu harus dibiarkan mengejan sesuai dorongan tubuh, tanpa intervensi instruktif kecuali ada alasan medis jelas.

Tips Praktis:

1. Latihan napas sejak trimester dua, misalnya lewat kelas napas gentle birth.
2. Kenali dorongan alami tubuh menjelang fase mengejan. Kalau belum ada rasa dorongan ke bawah, jangan terburu-buru.
3. Gunakan visualisasi dan afirmasi. Misalnya: “Aku membuka. Napasku memberi jalan bagi bayiku.”
4. Pasangan atau doula bisa membantu menjaga ritme napas ibu, dengan suara pelan dan sentuhan lembut.

“Mengejan bukan soal seberapa kuat, tapi seberapa selaras dengan tubuh kita. Karena tubuh sudah tahu caranya—tinggal kita percaya dan ikuti iramanya.”

5. Nutrisi untuk Jaringan Lentur & Perineum Sehat: Makan yang Baik untuk Lahir yang Lembut

Kalau kita bicara tentang perineum yang lentur dan kuat, jangan lupakan pondasinya: nutrisi. Karena sebaik apa pun teknik yoga, napas, dan pijat, kalau jaringan tubuh ibu kekurangan “bahan baku” untuk elastisitas, maka risiko robekan tetap ada. Tubuh ibu tidak bisa membangun jaringan sehat dari kekurangan.

Apa yang Dibutuhkan Perineum?

Perineum terdiri dari kulit, jaringan ikat (kolagen & elastin), dan otot-otot dasar panggul. Untuk bisa meregang tanpa robek dan pulih dengan cepat setelah melahirkan, jaringan ini membutuhkan:

• Kolagen (untuk kekuatan & struktur jaringan)
• Vitamin C (membantu pembentukan kolagen)
• Protein (bahan dasar regenerasi sel)
• Lemak sehat (omega-3) (untuk elastisitas membran sel)
• Zinc (mendukung penyembuhan luka)
• Air yang cukup (hidrasi langsung memengaruhi kelembapan & kelenturan jaringan)

Apa Kata Penelitian?

Penelitian oleh Li et al. (2020) dalam Reproductive Health mencatat bahwa ibu hamil dengan asupan kolagen alami dan vitamin C yang cukup menunjukkan elastisitas kulit dan jaringan perineum yang lebih baik selama trimester ketiga.

Studi lain oleh Pérez-Cruz et al. (2019) menyatakan bahwa kekurangan protein dan zinc pada kehamilan akhir berhubungan dengan meningkatnya risiko robekan dan lamanya pemulihan luka perineum.

Sementara itu, review dari Nutrition Reviews (2021) menekankan bahwa hidrasi yang baik meningkatkan kelembapan jaringan ikat dan mempercepat pemulihan pascapersalinan—termasuk jaringan perineum.

Menu dan Makanan yang Disarankan

Berikut beberapa contoh asupan harian yang ramah perineum:

Kendala di Lapangan

• “Aku mual tiap makan sayur, susah banget minum air.”
  → Bisa diatasi dengan smoothie dingin, infused water, atau kaldu hangat.
• “Suami malah kasih aku jeroan dan gorengan tiap hari, katanya ‘biar kuat’.”
  → Edukasi keluarga sangat penting agar dukungan nutrisi tidak keliru.
• “Aku kira makan sehat cuma buat bayi, ternyata buat perineum juga?”
  → Banyak ibu baru sadar bahwa nutrisi juga berperan besar pada kondisi jaringan tubuh ibu sendiri.

✅ Tips Praktis

1. Mulai dari kebiasaan kecil: tambahkan 1–2 gelas air setiap pagi dan sore.
2. Ganti camilan dengan protein tinggi: telur rebus, tempe bakar, greek yogurt.
3. Tambahkan vitamin C alami ke dalam makanan harian, misalnya sambal tomat segar atau irisan jeruk setelah makan.
4. Minum kaldu tulang 2–3x seminggu, terutama menjelang trimester akhir.
5. Jika perlu, konsultasikan suplementasi kolagen dan zinc dengan bidan atau dokter.

“Makanan bukan sekadar asupan—tapi fondasi dari tubuh yang mampu meregang dengan lembut, dan pulih dengan tenang.”

Ketika ibu makan dengan sadar, ia sedang mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan dengan cara yang lebih utuh dan minim trauma.

Tubuh Ibu Diciptakan untuk Melahirkan dengan Lembut

Melahirkan bukan soal kekuatan otot semata. Tapi soal kerja sama antara tubuh, pikiran, dan hati. Dan perineum—bagian kecil yang sering dilupakan—adalah saksi dari bagaimana proses lahir bisa terjadi dengan penuh kelembutan, atau justru penuh luka.

Tapi kini ibu sudah tahu:
✅ Perineum bisa dilatih.
✅ Bisa dilindungi.
✅ Dan bisa tetap utuh—asal kita siapkan tubuh dan batin sejak kehamilan.

✨ Karena itulah Bidan Kita mengadakan kelas-kelas yang dirancang khusus untuk mempersiapkan ibu melahirkan dengan sadar, kuat, dan tenang:

• Kelas Napas & Hypnobirthing: belajar mengatur napas, melepaskan ketegangan, dan menyatu dengan ritme tubuh saat melahirkan
• Prenatal Gentle Yoga (PGY): praktik gerakan berbasis biomekanika yang terbukti membantu optimalisasi posisi janin & menjaga perineum tetap lentur
• Kelas Khusus Perineum Utuh & Optimalisasi Posisi Janin: sesi khusus membahas posisi tubuh, latihan kunci, teknik pernapasan, dan prinsip SPACE untuk memperlancar proses lahir

“Aku ingin melahirkan dengan tubuh yang siap, hati yang tenang, dan perineum yang utuh.”
Kalau itu juga doa dan harapanmu, ayo bergabung di kelas kami.

Daftar sekarang juga melalui Admin Bidan Kita di WA: 0851-0011-1884

Karena persiapan terbaik bukan hanya tentang memilih tempat lahir, tapi membekali diri dengan ilmu, napas, dan keberanian. Dan kamu tidak sendiri. Kita belajar dan tumbuh bersama.