Memilih makanan sehat ibu hamil dengan tepat dapat memberikan banyak sekali efek baik. Bagi para calon ibu harus mengetahui apa saja rekomendasinya supaya tidak sampai salah pilih karena berpengaruh pada janin.

Jenis makanan yang bisa dipilih untuk menunjang kesehatan ibu dan bayi selama kehamilan cukup banyak. Jangan khawatir soal harga, sebab sebagian besar bahan makanannya bisa didapatkan dengan mengeluarkan dana minim.

Daftar Makanan Sehat Ibu Hamil

Pada masa kehamilan, sistem imun cenderung lemah sehingga mudah terkena berbagai macam penyakit. Supaya tubuh ibu hamil dan janin yang dikandsebaikungnya tetap sehat, sebaiknya konsumsi makanan berikut:

1. Kacang-Kacangan

Bahan makanan satu ini memiliki kandungan protein tinggi yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Selain itu di dalamnya juga diperkaya kalium, folat, zat besi, dan magnesium. Masing-masingnya memiliki manfaat tersendiri jika dikonsumsi dengan takaran tepat.

Kacang juga kaya akan serat yang dipercaya mampu melancarkan pencernaan. Saat akan mengkonsumsinya, disarankan untuk memperhatikan apakah tubuh memberikan tanda penolakan atau tidak.

Kandungan Gizi:

• Protein: 7-9 gram per 100 gram (tergantung jenis).
• Serat: 6-8 gram per 100 gram.
• Folat: 50-200 mcg per 100 gram.
• Zat besi: 2-3 mg per 100 gram.

Manfaat:

• Protein: Membantu pertumbuhan jaringan tubuh janin.
• Folat: Penting untuk mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida.
• Serat: Melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, keluhan umum ibu hamil.

Indeks Glikemik: 15-30 (tergolong rendah).
Rekomendasi Konsumsi:

• 1-2 porsi (100-150 gram) per hari.
• Contoh: kacang merah, lentil, buncis, edamame.

Penelitian:
Menurut penelitian The American Journal of Clinical Nutrition (2020), konsumsi makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan dapat mengurangi risiko diabetes gestasional hingga 40%.

2. Sereal

Ada banyak orang yang jarang sarapan karena faktor kebiasaan atau belum tersedia makanan. Solusinya adalah dengan mengkonsumsi sereal yang cara pembuatannya sangat praktis yaitu disiram susu UHT.

Dalam sereal mengandung karbohidrat, sereal, vitamin B, dan kalsium yang dapat memenuhi nutrisi ibu hamiL. Jangan lupa untuk meminta rekomendasi merek paling sesuai dengan kondisi kamu.

Kandungan Gizi:

• Karbohidrat kompleks: 60-70 gram per 100 gram.
• Serat: 7-10 gram per 100 gram.
• Vitamin B kompleks: 0,5-1 mg per 100 gram.
• Kalsium: 50-100 mg per 100 gram.

Manfaat:

• Karbohidrat kompleks: Memberikan energi berkelanjutan.
• Vitamin B Kompleks: Mendukung perkembangan otak janin.
• Serat: Membantu mencegah sembelit.

Indeks Glikemik: 40-55 (tergantung merek).
Rekomendasi Konsumsi:

• 30-60 gram per hari (setara dengan 1 mangkuk kecil).
• Pilih sereal rendah gula dan tinggi serat.

Penelitian:
Penelitian dari Journal of Nutrition (2019) menyatakan bahwa ibu hamil yang rutin mengonsumsi sereal gandum utuh memiliki risiko lebih rendah terkena preeklampsia.

3. Telur

Bahan makanan satu ini cukup mudah didapatkan di toko terdekat. Di dalamnya terkandung protein yang bagus untuk ibu dan janin. Manfaatnya yakni mengoptimalkan pertumbuhan sel-sel dalam tubuh.

Di bagian kuning telur, terdapat kolin yang bermanfaat untuk membantu otak dan tulang belakang bayi berkembang dengan baik. Bahkan disebut-sebut jika kandungan tersebut juga mengurangi kemungkinan bayi lahir cacat.