Berikut adalah cara untuk melakukan latihan dasar panggul Anda: tarik nafas dalam, dan ketika Anda menghembuskan nafas, peras otot-otot dasar panggul Anda dengan lembut. Tarik otot Anda ke dalam.Tahan meremas selama sekitar empat detik atau lima detik, sementara Anda terus bernapas seperti biasa.

Jika Anda kehilangan kontrol pernapasan Anda, berhenti dan kemudian mulai lagi, saat bernapas normal. Setelah Anda menguasai ini, cobalah untuk melakukan lima kontraksi cepat berturut-turut, secara bertahap membangun untuk sampai 10.

Ini akan membantu Anda untuk mengencangkan otot-otot ketika Anda batuk, atau bersin tiba-tiba. berarti sama seperti senam kegel? Ya benar sekali Anda boleh mengikuti tehnik senam kegel berikut ini: Teknik senam kegel ini dapat dilakukan selama 5 detik, dan anda dapat menghitung 1, 2 , 3 sampai 6 detik untuk menghitung saat melakukan latihan ini.

1. Pertama memeras/kencangkan /kerutkan sfingter anal (anus) seketat mungkin, dan kemudian memeras sfingter vagina seketat mungkin.
2. Kemudian cobalah untuk meningkatkan intensitas usaha Anda.
3. Tahan kontraksi seketat dan sekuat mungkin selama lima atau enam detik.
4. Benar-benar bersantai usaha Anda, yang memungkinkan otot-otot Anda untuk melunakkan. Beristirahat untuk beberapa saat.
5. Ulangi urutan 10 kali untuk menyelesaikan satu set.
6. Lakukan 5-6 set sepanjang hari.

Anda dapat melakukan langkah tersebut selama kurang lebih 20 menit setiap hari. Dan alternatif lain yang lebih efektif dengan tahapan langkah tambahan sebagai berikut:

1. Sama seperti langkah diatas
2. Rileks 5 detik
3. Kontraksikan dengan cepat dan keras
4. Rileks (cepat)
5. Kontraksi (cepat)
6. Rileks (cepat)
7. Kontraksi (cepat)
8. Rileks beberapa detik dan mulai lagi pada nomor 1.

Alternatif teknik lain :

1. Kontraksi perlahan 5 detik
2. Kontraksi lebih keras 5 detik
3. Kontraksi sekuat mungkin 5 detik
4. Rileks 5 detik dan ulangi langkah 1

Anda bisa juga mencoba ‘teknik elevator’. Kencangkan otot panggul, lalu secara bertahap lepaskan seperti lift yang turun dari lantai empat dan berhenti di setiap lantai. Ulangi sampai 10 kali sehari.   Apabila Anda visual , maka Anda bisa melihat Gambar di atas kemudian:

1. Lihat, lalu bayangkan di mata bathin Anda, dua cincin otot meremas ketat, ketat, dan ketat.
2. Bayangkan bahwa otot dasar panggul Anda diketatkan bersama-sama
3. Bayangkan Anda bisa menarik tulang kemaluan dan tulang ekor Anda lebih dekat bersama-sama.
4. Gunakan dialog internal, berkata kepada diri sendiri kata-kata yang akan Anda gunakan jika Anda perlu untuk menggunakan kamar mandi namun tidak ada kamar mandi satupun yang tersedia.
5. Bayangkan lift naik lebih tinggi dan lebih tinggi saat Anda mengintensifkan usaha Anda.

Tehnik lain yang bisa sangat membantu Anda untuk merasakan otot dasar panggul Anda saat melakukan kegel adalah dengan bantuan Bola:

1. Jadi latihan ini dapat dilakukan berbaring telentang dengan lutut lurus, berbaring dengan lutut ditekuk atau sambil duduk:
2. Letakkan bola kecil atau bantal di antara lutut dan dengan lembut meremas lutut Anda bersama-sama. Tahan selama lima detik, saat melakukan Kegel pada saat yang sama.
3. Bersantai lima detik. Lakukan 10 kali pengulangan lalu tingkatkan

Hal yang perlu di perhatikan adalah:

• Jangan mengencangkan otot-otot lain (contoh, perut atau kaki) pada saat melakukan latihan Kegel. Anda harus fokus pada otot-otot panggul.
• Jangan menahan napas saat melakukan latihan agar tubuh dan otot-otot anda tetap menerima pasokan oksigen, demikian juga untuk latihan otot yang lain. Rileks dan konsentrasi pada kontraksi hanya pada otot-otot dasar panggul. Saat melakukan dengan cara yang benar, Kegel exercises akan menunjukkan hasil yang sangat efektif pada perbaikan kontinensia urin.
• Jangan melakukan latihan Kegel pada saat berkemih secara rutin, yaitu dengan menghentikan aliran urin dan mengeluarkannya pada saat anda benar-benar di kamar mandi. Tindakan ini dapat menyebabkan kandung kemih yang tidak benar-benar kosong, akibatnya dapat terjadi infeksi saluran kemih.
• Mengencangkan otot panggul sebelum bersin, mengangkat beban berat, atau melompat dapat mencegah kerusakan otot-otot panggul

Hal perlu di perhatikan sebelm melakukan senam kegel? Pertama, anda perlu mengetahui dimana otot ini berada dan seperti apa rasanya sehingga bisa melatihnya. Otot pubococcygeus adalah otot yang sama seperti saat anda menahan kencing.

Saat anda kencing, cobalah untuk menahan aliran kencing dan teruskan kembali. Otot untuk menghentikan dan meneruskan kembali aliran kencing itulah otot yang akan dilatih. Anda harus merasakan bahwa otot panggulmu menekan saluran kencingmu dan jika perut dan pantatmu mengencang, maka anda tidak melakukan latihan dengan benar.

Karena otot otot dasar panggul melingkari jalan keluar bayi, sangatlah penting otot otot ini dilatih karena otot yang terlatih dapat meregang dan berkontraksi dengan baik selama proses melahirkan. semoga bermanfaat. salam hangat