Gunakan skala laju (Rated Perceived Exertion)/ (RPE). Pada skala 1-10, sebagian besar jalan Anda harus jatuh antara 3 (berjalan lambat) dan 7 (cukup cepat sehingga Anda tidak bisa mempertahankannya selama lebih dari 30-40 menit), pilih skala 5 untuk power walk , silahkan buka video berikut:

Beristirahatlah jika Anda merasa sangat lelah. Dengarkan tubuh Anda, dan jangan berlebihan.

Minumlah.

Untuk menjaga Anda tetep terhidrasi.

Anda dapat menggunakan bengkung, atau korset untuk ibu hamil yang tersedia di toko-toko karena itu membantu meningkatkan postur selama berjalan.

Anda dapat minum sekitar setengah gelas susu atau setengah apel sebelum berjalan-jalan. Juga, Anda dapat mengkonsumsi air kelapa lembut segera setelah Anda kembali dari berjalan.

Hati hati  saat berjalan, dan hindari jatuh tiba-tiba

Awasi punggungmu. Nyeri punggung sering terjadi selama kehamilan; jika Anda mengalaminya, pastikan rutinitas olahraga Anda bukanlah penyebabnya.

Jangan berjalan terlalu cepat, tetapi tingkatkan kecepatan berjalamu secara bertahap sesuaikan dengan kenyamananmu. Jalan cepat saat hamil membantu jantung dan paru-paru Anda bekerja secara efisien tanpa menyebabkan kerusakan fisik pada lutut dan pergelangan kaki.

Regangkan diri Anda dengan saksama sebelum dan sesudah berjalan. Ini membantu relaksasi untuk otot dan ligamen, sehingga menghangatkan Anda. Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan menghilangkan rasa sakit yang mungkin Anda alami.

Ketika Anda mulai berjalan, Anda mungkin mengalami nyeri pinggul atau panggul pada awalnya. Peregangan hanya bisa membantu meringankan rasa sakit.

Berjalanlah dengan hati-hati karena pusat gravitasi Anda akan bergeser dengan perut yang membesar.

Anda dapat mendengarkan musik jika Anda berjalan di daerah yang tenang di mana tidak banyak gangguan.

Perhatikan tanda bahaya. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit, perdarahan, pusing, pingsan, pembengkakan mendadak, kurang gerak janin yang normal, detak jantung yang cepat tidak normal, atau kelelahan ekstrem.

INGAT: Beristirahatlah ketika Anda merasa ingin beristirahat dan jangan berlebihan karena tubuh Anda mungkin kemudian menggunakan oksigen yang dimaksudkan untuk bayi di dalam rahimmu.

PANDUAN PROGRAM yang bisa Anda ikuti

Latihan Berjalan pada Trimester Pertama (Hingga 13 minggu)

Pemula

• Lakukan program ini secara bertahap dan fokuslah untuk mempertahankannya. Peningkatan intensitas dan durasi akan datang seiring waktu.
• Mulailah dengan berjalan 10-15 menit sehari, tiga hari seminggu, mengambil setidaknya satu hari libur di antara berjalan-jalan.
• Ketika Anda merasa siap, tambahkan satu hari lagi berjalan dan tingkatkan kecepatannya setiap 5 menit berjalan.
• Setelah beberapa minggu, tambahkan hari kelima berjalan.

Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 10-20 menit sehari, lima hari seminggu.