Menengah
- Mulailah dengan berjalan 20 menit sehari, empat hari seminggu.
- Ketika Anda merasa siap (setelah empat hingga lima minggu), tambahkan hari kelima, lalu hari keenam. Juga, tambah panjang masing-masing jalan beberapa menit.
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 20-40 menit sehari, enam hari seminggu.
Lanjutan
- Jika Anda seorang penggila kebugaran, Anda harus beralih ke rejimen berjalan berdampak rendah agar tetap aktif dan merasa baik
- Mulailah dengan berjalan 20-30 menit sehari, lima hari seminggu.
- Ketika Anda merasa siap, tambahkan hari keenam dan tambah panjang setiap langkah dengan beberapa menit setiap hari.
- Jika Anda merasa sanggup melakukannya, tambahkan juga bukit, tangga, dan / atau semburan kecepatan yang meningkat (interval), tetapi jangan mendorong melebihi RPE (Rated Perceived Exertion)
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester , cobalah berjalan 30-60 menit sehari, enam hari seminggu.
Latihan Berjalan Trimester Kedua (13-25 minggu)
Pemula
- Selama trimester “bulan madu” ini, seharusnya Anda semakin bugar lagi karena biasanya Anda sudah tidak mengalami mual muntah
- Jika Anda memulai program ini pada trimester kedua, mulailah dengan berjalan 10 menit sehari, empat hingga lima hari seminggu.
- Saat Anda siap, pilih dua hari yang akan menjadi hari berjalan lebih panjang Anda (15-30 menit) dan tambahkan satu hari lagi berjalan.
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 15
Menengah
- Anda siap untuk secara bertahap memperpanjang perjalanan Anda dan meningkatkan kecepatan pada titik-titik tertentu. Pastikan untuk tidak memaksakan diri jika Anda merasa lelah atau terlalu panas.
- Jika Anda memulai trimester kedua, mulailah dengan berjalan kaki 20 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
- Secara bertahap tambahkan menit setiap hari sehingga total Anda pada hari-hari itu setidaknya 30-40 menit.
- Sekali atau dua kali seminggu, jika Anda merasa sanggup melakukannya, tingkatkan RPE Anda satu tingkat selama 10-15 menit selama latihan.
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 25-40 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu, tingkatkan kecepatan Anda selama satu atau dua kali jalan.
Lanjutan
- Asalkan Anda merasa baik, tidak apa-apa untuk terus meningkatkan panjang jarak tempuh Anda dan meningkatkan kecepatan laju berjalan beberapa kali seminggu.
- Jika Anda memulai trimester kedua, mulailah dengan berjalan 30-40 menit sehari, enam hari seminggu.
- Pilih setidaknya satu hari ketika Anda bertujuan selama 50 menit, dengan menambahkan tantangan dengan merjalalan menyusuri bukit, tangga tetapi jangan memaksakan diri melampaui RPE 7.
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 40-50 menit sehari, lima atau enam hari seminggu; dan 60 menit sehari, satu hari seminggu.
Latihan Berjalan Trimester Ketiga (26-40 minggu)
Pemula
- Cobalah untuk tetap dengan tujuan lima hingga enam hari seminggu, tetapi bersiaplah untuk melambat ketika perut Anda semakin besar.
- Jika Anda memulai program ini pada trimester ketiga, mulailah dengan berjalan 10 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
- Jika energi Anda merosot, kurangi jarak tempuh jalan Anda atau pecah menjadi beberapa sesi yang lebih singkat.
Bertujuan untuk mempertahankan total menit berjalan yang sama per minggu seperti pada akhir trimester kedua, tetapi ketahuilah bahwa kecepatan Anda — dan dengan demikian jarak yang Anda tempuh — akan menurun secara alami.
Menengah
- Kecepatan dan jarak tidak terlalu penting, justru yang penting adalah konsistensi Anda saat berjalan. Tujuannya adalah untuk terus berjalan selama jumlah menit yang sama kapan pun Anda merasa bisa.
- Jika Anda memulai program ini pada trimester ketiga, mulailah dengan berjalan kaki 10-20 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
- Bersiaplah untuk mengurangi kecepatan dan jarak berjalan Anda saat kehamilan Anda berlanjut. Anda mungkin juga ingin berhenti sehari.
- Pisahkan perjalanan Anda yang lebih panjang ke sesi yang lebih pendek jika itu lebih nyaman bagi Anda.
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 20-45 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu.
Lanjutan
Tujuan olahraga pada Trimester ini adalah tentang tetap nyaman, jadi tetap fokus hanya dengan tetap aktif.
- Jika Anda memulai trimester ketiga, mulailah dengan berjalan kaki 20-50 menit sehari, empat hingga enam hari seminggu.
- Lupakan kecepatan dan jarak, dan jangan memaksakan diri melebihi RPE dari 7.
- Bagilah jalan Anda menjadi sesi yang lebih pendek jika itu lebih nyaman bagi Anda.
Tujuan Anda: Menjelang akhir trimester, cobalah berjalan 25-50 menit sehari, lima hingga enam hari seminggu.
Kapan Sebaiknya Anda menghentikan olahraga lalu periksa ke Dokter?
Anda harus segera mencari saran medis jika Anda menderita salah satu dari gejala berikut saat berjalan:
- Pusing, keletihan, sesak napas, pingsan, kontraksi, penglihatan kabur, perdarahan vagina, kelemahan otot, nyeri dada, penurunan gerakan janin, pembengkakan atau nyeri di betis, dan keluarnya cairan ketuban.
- Juga, jika Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit paru-paru atau kehamilan yang berisiko tinggi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.
Pertanyaan yang Sering muncul
- Apakah Berjalan cepat (power walk) bisa Menginduksi Persalinan?
Berjalan adalah salah satu cara yang umum direkomendasikan untuk menginduksi persalinan secara alami. Gravitasi bekerja di sini. Sambil berjalan, bayi bergerak lebih jauh ke bawah menuju leher rahim. Ini juga menerapkan tekanan ritmis dan tekanan merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon oksitosin, yang mengatur dan memicu kontraksi. Serviks melebar dan membuat janin diposisikan pada posisi yang optimal.
- Apakah buruk jika berjalan terlalu banyak selama kehamilan?
Berjalan adalah salah satu latihan terbaik, dan sama sekali tidak buruk untuk berjalan terlalu banyak selama kehamilan. Anda dapat memulai tergantung pada tingkat kebugaran Anda sebelum konsepsi Anda. Tetap aktif bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda. Konsultasikan dengan bidan atau doktermu Anda sebelum Anda memulai olahraga berjalan.
Semoga posting kami membantu Anda memahami mengapa berjalan baik selama kehamilan. Jika Anda memiliki saran atau poin lain untuk dibahas, silakan berbagi di bagian komentar.
[1]https://health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx