pada ibu hamil, sebaiknya mulai atur cara duduk yang benar

1. Duduk di atas tulang duduk
2. Gunakan bantal kecil atau handuk yang digulung di punggung bawah. Ini akan mempertahankan kelengkungan lumbal tulang belakang.
3. Tegakkan badan Anda dan Menarik kepala lurus ke atas. Ini juga akan membantu dalam meningkatkan jarak antara tulang rusuk dan panggul.
4. Buka dada, putar bahu ke belakang dan kebawah, jauhkan bahu dari telinga
5. Usahakan menggunakan sandaran kaki.
6. Jangan menyilangkan paha, karena setiap gerakan memutar pada panggul memberi lebih banyak tekanan pada otot yang terlibat.
7. Tarik perut ke arah tulang belakang. (‘Penyangga perut’)
8. Usahakan untuk tidak duduk lebih dari 30 menit bila memungkinkan.
9. Duduk dengan kaki di buka terpisah dan sejajar dengan pinggul.
10. Hindari duduk di bangku atau kursi rendah.

Keluar dari posisi duduk

Saat ibu hamil duduk dan hendak berdiripun sebagiknya ada beberapa hal yang harus di perhatikan:

1. Dekatkan diri Anda dengan lembut ke depan kursi.
2. Dorong otot kaki untuk berdiri

Mengangkat dan membungkuk (misalnya, menempatkan cucian di mesin cuci)

1. Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh, hindari membungkuk ke depan tulang belakang, untuk angkat beban.
2. Selalu jaga punggung selurus mungkin.
3. Dekati objeknya sedekat mungkin.
4. Hindari jongkok.
5. Hindari memuntir tulang punggung saat membawa beban.

Keadaan khusus:

• membawa Tas belanja: Usahakan untuk membawa beban yang kira-kira sama di kedua tangan. Jika memungkinkan, gunakan ransel untuk membawa daripada membawanya dengan tangan.
• Mengangkat benda berat (seperti balita, penyedot debu, tempat mencuci, dll):  Gunakan otot kaki untuk mendorong, pertahankan punggung lurus dan hindari membungkuk ke depan. Tarik otot perut (‘abdominal brace’) dan gluteus.

Berjalan

Jalan-jalan secara teratur baik untuk kesehatan dan kebugaran. Jika Anda menderita SPD (Symphisis Pubis Disfunction aliyas sakit pada tulang kemaluan), berjalan bisa terasa menyakitkan terutama di permukaan yang tidak rata seperti pantai atau jalanan yang menanjak.

3. Pertahankan postur tubuh seperti berdiri dan ‘Berjalan tegak’
4. Tarik pusar ke arah tulang belakang. (‘Penyangga perut’)
5. Kontraksikan otot gluteal punggung saat kaki menyentuh tanah. Ini akan membantu dalam mempertahankan postur tegak dan mencegah goyangan ke samping.
6. Saat naik tangga, langkahkan kakimu  satu per satu.

Cara Tidur Yang Baik Pada Ibu Hamil

1. Berbaring miring, terutama setelah 16 minggu untuk mencegah kompresi pembuluh darah di punggung oleh rahim yang membesar. namun usahakan secara bergantian miring ke kanan dan kekiri. Hindari miring di salah satu sisi secara terus menerus dalam waktu yang panjang
2. Letakkan bantal di antara kedua kaki agar tetap sejajar.
3. Letakkan handuk di bawah perut.
4. Jaga agar lutut sejajar saat memutar sisi di tempat tidur. Terus kontraksikan otot-otot perut dan dasar panggul sambil berguling / berputar.

Bangun dari tempat tidur

1. Pertama, geser tubuh Anda ke tepi tempat tidur.
2. Dorong tubuh Anda dengan lengan / tangan Anda.
3. Turunkan kaki Anda bersamaan saat Anda mendorong dengan tangan.

Selamat mencoba

semoga bermanfaat

Referensi:

1. Fit for Birth and Beyond: A guide for women over 35’ by Suzy Clarkson. Exisle publication (2015).Link
2. Weiss, H. B. Pregnancy-Associated Injury Hospitalizations in Pennsylvania, 1995. Ann. Emerg. Med.34, 626–636 (1999).
3. Pelvic girdle pain and lumbar pain in pregnancy: a cohort study of the consequences in terms of health and functioning. Gutke A, Ostgaard HC, Oberg B Spine (Phila Pa 1976). 2006 Mar 1; 31(5):E149-55.
4. Pelvic girdle pain and lumbar pain in relation to postpartum depressive symptoms. Gutke A, Josefsson A, Oberg B Spine (Phila Pa 1976). 2007 Jun 1; 32(13):1430-6.