Ketika kehamilan memasuki trimester ketiga seringkali seorang ibu hamil mengeluh sakit punggung, pinggang, tulang kemaluan, sesak nafas dan masih banyak yang lainnya. Tidak jarang ketika periksa, jawaban provider hanya “Gak apa, itu wajar…sudah hamil tua ya keluhannya begitu!”. padahal sebenarya ini adalah ketidak wajaran. karena seharusnya ibu hamil yang sehat adalah ibu hamil yang bebas keluhan.

seperti kita ketahui selama kehamilan, banyak perubahan yang terjadi pada sistem muskuloskeletal sebagai mekanisme kompensasi bagi janin yang sedang tumbuh dan berkembang. Ini dapat berdampak signifikan pada postur, keseimbangan, dan gaya berjalan. Jika tidak ditangani dengan tepat, perubahan ini dapat menyebabkan sakit punggung, mudah terjatuh, diastasis recti, dan keluhan keluhan lain.

Pada artikel ini, saya akan membahas secara rinci mekanisme yang mendasari di balik perubahan tersebut dan tindakan pencegahan yang dapat dilakukan selama kehamilan. selama bertahun tahun karena kurangnya pengetahuan dan kesadaran diri, maka banyak sekali orang mempunyai postur tubuh yang tidak baik. Akibatnya, koreksi postur tubuh selama masa kehamilan terkadang menjadi tantangan. Oleh karena itu, koreksi kecil pada satu waktu adalah kuncinya.

manfaat mempelajari postur tubuh yang benar dapat membantu Anda setelah hamil dan mencegah masalah muskuloskeletal di tahun-tahun yang akan datang.

Pertama-tama mari kita pelajari tentang anatomi dasar tulang belakang.

Lengkungan tulang belakang yang normal:

Kolom vertebral kita terdiri dari 33 vertebra dan ada empat lengkungan pada tulang belakang. Lengkungan ini membantu dalam gerakan tubuh yang baik dan distribusi berat badan, mengurangi ketegangan pada otot.

Dilihat dari samping, gambar di bawah ini akan menunjukkan 4 lekukan tulang belakang berikut:

  1. Serviks (leher belakang): Lengkungan cekung, yaitu bengkok ke dalam
  2. Toraks (punggung atas): Lengkungannya cembung, yaitu bengkok ke luar
  3. Lumbar (punggung bawah): Lengkungan cekung, yaitu bengkok ke dalam
  4. Sakrum dan tulang ekor (daerah tulang ekor): agak bengkok ke luar dan berada di antara tulang panggul.

Tujuan dari menjaga postur tubuh yang baik adalah untuk memastikan mempertahankan keempat kelengkungan ini dan memperbaiki setiap kelengkungan yang berlebihan yang mungkin terjadi sebagai mekanisme kompensasi selama kehamilan. Ini memastikan bahwa tubuh menggunakan energi paling sedikit untuk mendapatkan posisi yang diinginkan dan paling sedikit ketegangan pada otot yang terlibat dalam tindakan itu.

Selama kehamilan, Inti yang stabil dan kuat juga merupakan faktor penting untuk postur tubuh yang baik.

Postur yang baik membantu:

  1. Untuk mengurangi pegal dan nyeri (termasuk Panggul Girdle Pain/ SPD)
  2. Kapasitas paru-paru dan pernapasan yang lebih baik
  3. Meningkatkan sirkulasi darah (terutama saat tidur)
  4. Meningkatkan rasa Percaya diri.
  5. Tubuh lebih seimbang sehingga lebih kokoh dab tidak mudah terjatuh

Perubahan fisiologis selama kehamilan menyebabkan perubahan postur, keseimbangan, dan gaya berjalan. perubahan Pusat gravitasi dimana tubuh bergerak ke depan terutama karena janin yang sedang tumbuh dan payudara yang membesar selama kehamilan.

Perubahannya adalah sebagai berikut:

SIKAP

Perubahan postur kompensasi berikut ini terjadi selama kehamilan:

  1. Peningkatan lordosis lumbal: Lengkungan cekung di tulang belakang mungkin lebih terasa karena tarikan janin yang sedang tumbuh ke depan. Ini dapat menyebabkan posisi ‘swayback’ (‘Lordosis’).
  2. Peningkatan lordosis serviks:Lengkungan tulang belakang yang sedikit ke depan yang normal di daerah leher (serviks) disebut lordosis serviks.

Selama kehamilan, payudara bertambah besar dan mungkin menyebabkan lengkungan leher bergerak ke depan. Juga, tarikan ke depan di leher diperburuk oleh janin yang sedang tumbuh. Kedua pundak juga bisa bergerak ke depan dan ke dalam karena ini. Dagu juga memanjang ke depan.

  1. Sakrum miring ke belakang.
  2. Kepala miring ke belakang.
  3. Jarak kaki lebih lebar saat berdiri.

dan semua ketidak selarasan ini sangat berpotensi menyebabkan berbagai keluhan yang sampai saat ini dianggap biasa oleh para provider. padahal ini semua bisa berakibat fata

Apa yang membuat postur tubuh menjadi lebih buruk?

  1. Postur tubuh yang buruk sebelum hamil.
  2. Masalah terkait tulang belakang, seperti kyphosis atau skoliosis.
  3. Ketidakstabilan inti (yaitu, core yang lemah dan kekuatan otot inti).
  4. Komplikasi kehamilan, seperti kehamilan ganda, polihidramnion.
  5. Meningkatnya BMI dan Obesitas
  6. Kenaikan berat badan yang berlebihan selama kehamilan.

Prinsip dasar untuk memperbaiki postur tubuh adalah untuk memastikan hal-hal berikut:

  1. Berat badan harus didistribusikan secara merata di sepanjang ekstremitas bawah aliyas ke seluruh kaki
  2. Lengkungan tulang belakang yang normal dipertahankan.
  3. Selalu waspada dan berusaha memperbaiki lengkungan tulang belakang yang berlebihan
  4. Hindari gerakan memutar / menekuk tulang belakang bila memungkinkan atau seminimal mungkin.
  5. Kontraksikan otot perut dan dasar panggul (termasuk gluteus) selama gerakan. Mereka membantu stabilitas panggul dan batang tubuh.
  6. Ini akan membantu mengurangi ketegangan berlebih pada otot, ligamen dan persendian dan oleh karena itu, mencegah sakit, nyeri, seperti PGP.

Mendapatkan postur yang benar membutuhkan waktu. Harap periksa dan perbaiki sendiri postur jika memungkinkan, seperti berdiri dalam antrian.

Berdiri:

  1. Ubun ubun kepala lurus ke atas menuju langit-langit. Ini juga akan membantu dalam meningkatkan jarak antara tulang rusuk dan panggul. (‘Berdiri tegak’)
  2. Dagu ditarik kembali ke arah tulang belakang.
  3. Buka Bahu dan ditarik ke luar dan ke bawah jauhkan dari telinga
  4. Tarik pusar sedikit ke arah tulang belakang. (‘Penyangga perut’)
  5. Masukkan tulang ekor
  6. Lutut sedikit digerakkan ke depan dan tidak terkunci.
  7. Jarak kedua kaki hanya selebar pinggul dengan kedua telapak kaki pararel dan seluruh berat badan bertumpu secara rata di kaki

Duduk:

Orang sering meremehkan perlunya postur duduk yang baik, karena hal ini dapat membebani otot punggung. Diperkirakan selama duduk besarnya tekanan pada tulang belakang 16 kali lebih banyak dibandingkan posisi berbaring (saat berdiri 4 kali lebih tinggi dari pada berbaring).

pada ibu hamil, sebaiknya mulai atur cara duduk yang benar

  1. Duduk di atas tulang duduk
  2. Gunakan bantal kecil atau handuk yang digulung di punggung bawah. Ini akan mempertahankan kelengkungan lumbal tulang belakang.
  3. Tegakkan badan Anda dan Menarik kepala lurus ke atas. Ini juga akan membantu dalam meningkatkan jarak antara tulang rusuk dan panggul.
  4. Buka dada, putar bahu ke belakang dan kebawah, jauhkan bahu dari telinga
  5. Usahakan menggunakan sandaran kaki.
  6. Jangan menyilangkan paha, karena setiap gerakan memutar pada panggul memberi lebih banyak tekanan pada otot yang terlibat.
  7. Tarik perut ke arah tulang belakang. (‘Penyangga perut’)
  8. Usahakan untuk tidak duduk lebih dari 30 menit bila memungkinkan.
  9. Duduk dengan kaki di buka terpisah dan sejajar dengan pinggul.
  10. Hindari duduk di bangku atau kursi rendah.

Keluar dari posisi duduk

Saat ibu hamil duduk dan hendak berdiripun sebagiknya ada beberapa hal yang harus di perhatikan:

  1. Dekatkan diri Anda dengan lembut ke depan kursi.
  2. Dorong otot kaki untuk berdiri

Mengangkat dan membungkuk (misalnya, menempatkan cucian di mesin cuci)

  1. Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh, hindari membungkuk ke depan tulang belakang, untuk angkat beban.
  2. Selalu jaga punggung selurus mungkin.
  3. Dekati objeknya sedekat mungkin.
  4. Hindari jongkok.
  5. Hindari memuntir tulang punggung saat membawa beban.

Keadaan khusus:

  • membawa Tas belanja: Usahakan untuk membawa beban yang kira-kira sama di kedua tangan. Jika memungkinkan, gunakan ransel untuk membawa daripada membawanya dengan tangan.
  • Mengangkat benda berat (seperti balita, penyedot debu, tempat mencuci, dll):  Gunakan otot kaki untuk mendorong, pertahankan punggung lurus dan hindari membungkuk ke depan. Tarik otot perut (‘abdominal brace’) dan gluteus.

Berjalan

Jalan-jalan secara teratur baik untuk kesehatan dan kebugaran. Jika Anda menderita SPD (Symphisis Pubis Disfunction aliyas sakit pada tulang kemaluan), berjalan bisa terasa menyakitkan terutama di permukaan yang tidak rata seperti pantai atau jalanan yang menanjak.

  1. Pertahankan postur tubuh seperti berdiri dan ‘Berjalan tegak’
  2. Tarik pusar ke arah tulang belakang. (‘Penyangga perut’)
  3. Kontraksikan otot gluteal punggung saat kaki menyentuh tanah. Ini akan membantu dalam mempertahankan postur tegak dan mencegah goyangan ke samping.
  4. Saat naik tangga, langkahkan kakimu  satu per satu.

Tidur

  1. Berbaring miring, terutama setelah 16 minggu untuk mencegah kompresi pembuluh darah di punggung oleh rahim yang membesar. namun usahakan secara bergantian miring ke kanan dan kekiri. Hindari miring di salah satu sisi secara terus menerus dalam waktu yang panjang
  2. Letakkan bantal di antara kedua kaki agar tetap sejajar.
  3. Letakkan handuk di bawah perut.
  4. Jaga agar lutut sejajar saat memutar sisi di tempat tidur. Terus kontraksikan otot-otot perut dan dasar panggul sambil berguling / berputar.

Bangun dari tempat tidur

  1. Pertama, geser tubuh Anda ke tepi tempat tidur.
  2. Dorong tubuh Anda dengan lengan / tangan Anda.
  3. Turunkan kaki Anda bersamaan saat Anda mendorong dengan tangan.

Selamat mencoba

semoga bermanfaat

Referensi:

  1. Fit for Birth and Beyond: A guide for women over 35’ by Suzy Clarkson. Exisle publication (2015).Link
  2. Weiss, H. B. Pregnancy-Associated Injury Hospitalizations in Pennsylvania, 1995. Ann. Emerg. Med.34, 626–636 (1999).
  3. Pelvic girdle pain and lumbar pain in pregnancy: a cohort study of the consequences in terms of health and functioning. Gutke A, Ostgaard HC, Oberg B Spine (Phila Pa 1976). 2006 Mar 1; 31(5):E149-55.
  4. Pelvic girdle pain and lumbar pain in relation to postpartum depressive symptoms. Gutke A, Josefsson A, Oberg B Spine (Phila Pa 1976). 2007 Jun 1; 32(13):1430-6.