Pagi ini saya membaca sebuah artikel menarik yang di tulis oleh Rebecca Grand dua tahun yang lalu yang membahas tentang Etika di ruang bersalin, tentang kekerasan /abuse/violent yang terjadi di ruang bersalin serta membahas tentang siapa yang memegang kendali saat seorang ibu bersalin.
namun saat ini, saya akan mencoba menceritakan kembali tentang kisah yang saya baca ini, lalu mencoba mengajak Anda untuk merenungkannya.
#true story
Jadi critanya, ada seorang ibu namanya Turbin dari daerah Los Angeles, suatu sore saat dia hendak makan malam bersama temannya menikmati hidangan seafood di deket pelabuhan, ternyata tiba tiba ketubannya pecah dan alhasil, dia tidak jadi makan malam, namun pergi ke sebuah rumah sakit.
Begitu sampai di rumah sakit, dia berharap di perlakukan dengan lembut (mengingat dia latar belakangnya adalah korban pemerkosaan, jadi dia punya trauma yang mendalam berkaitan dengan reproduksi), namun yang terjadi adalah petugas kesehatan di rumah sakit itu sangat kasar memperlakukannya, dan bahkan dia dipaksa untuk di infus dan di pasang epidural.
Lalu saat proses persalinan terjadi, tanpa permisi, dokter yang menanganinya melakukan episiotomy. bahkan melakukannya dengan menggunting berulang kali (mungkin guntingnya tumpul saat itu sehingga episiotomi di lakukan beberapa kali guntingan) dan itu terasa sangat sakit, bahkan ibunya Turbin pun menyaksikan dengan mata kepala sendiri bahwa anaknya di lakukan episiotomy beberapa kali tanpa permisi dan bahkan di paksa.
Karena Turbin trauma dan efek episiotomy ternyata masih dirasakan dalam jangka panjang, selama dua tahun Turbinmencari pengacara yang mau menangani kasusnya.
Apa Itu Episiotomi?
Episiotomi adalah sayatan bedah yang dilakukan pada perineum – area antara anus dan vulva. Selama abad ke-18 dan 19, dokter menggunakan teknik ini untuk mempercepat proses persalinan tetapi hanya dalam keadaan darurat.
Namun, pada pertemuan American Gynecological Society pada tahun 1920, dokter kandungan terkemuka Joseph DeLee merekomendasikan agar dokter menggunakan episiotomi sebagai hal yang biasa untuk mencegah robekan perineum, yang viasa terjadi pada proses persalinan normal.
Keseimbangan hormon di dalam tubuh merupakan kunci dari persalinan yang sukses dan aman. Dalam tubuh Anda, hormon berperan sebagai kurir yang mengirimkan pesan dan mengantarkan respon ke berbagai organ dan jaringan tubuh.
Hormon mengelilingi tubuh Anda melalui darah dan terikat dengan protein di dalam sel tubuh kita yang bernama reseptor. Dalam kehamilan dan proses persalinan, hormon berfungsi untuk mengubah fungsi tubuh kita untuk mendukung kehamilan dan proses persalinan.
4 Hormon Utama Yang Perlu Anda Ketahui
Dalam proses persalinan, ada 4 hormon utama yang akan aktif. Hormon-hormon tersebut adalah oksitosin si hormon cinta, beta-endorphin si hormon kebahagiaan, adrenaline dan nonadrenaline (epinephrine dan norepinephrine) si hormon semangat, dan prolactin si hormon ibu. Sistem semacam ini ada di semua mamalia dan berasal dari otak limbik atau otak mamalia.
Semua sistem ini sangat dipengaruhi oleh lingkungan dan kondisi emosional Anda. Inilah mengapa, ada benyak wanita yang mengalami persalinan macet di tengah tengah proses persalinan mereka.
Tubuh mamalia kita didesain untuk melahirkan di alam liar, yang mana macetnya proses persalinan menjadi suatu keuntungan ketika ada bahaya, karena dengan macetnya persalinan tersebut, kita menjadi punya waktu untuk mencari tempat yang lebih aman dan lebih nyaman.
Maka dari itu jika saat proses persalinan hormon flight-or-flight kita aktif karena perasaan takut atau asing atau tidak nyaman, kontraksi akan melambat dengan sendirinya. Inilah mengapa banyak wanita yang mengalami persalinan melambat atau bahkan macet ketika mereka berada di lingkungan yang asing seperti rumah sakit.
Oleh karena itu, sangatlah penting bagi Anda untuk datang ke rumah sakit atau provider Anda di saat yang tepat.
Hormon Dalam Persalinan
Oksitosin
Okstosin, atau hormon cinta merupakan salah satu hormon utama yang aktif saat proses persalinan. Hormon ini akan aktif saat kita merasakan cinta, berhubungan seksual, orgasme, melahirkan, dan menyusui.
Persalinan yang lancar, nyaman dan minim intervensi seringkali menjadi impian para ibu karena minimnya resiko birth trauma dan proses pemulihan yang jauh lebih cepat.
Seperti yang Anda tau, satu intervensi dalam kasus persalinan dapat mengarah ke intervensi lainnya, inilah yang disebut dengan cascade intervention dan Anda juga tau bahwa setiap intervensi pasti akan mempunyai resiko dan efek samping.
Begitu juga dengan epidural. Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda untuk menghindari epidural, dan bahkan jika Anda memilih untuk melakukan epiduralpun, tips ini dapat membantu Anda untuk tetap tenang dan nyaman sampai anesthesiologist(ahli anestesi) Anda datang.
Tips Cara Menghindari Epidural
Persiapkan dan berdayakan diri Anda
Ingatlah untuk selalu mempersiapkan dan memberdayakan diri Anda dalam segi mental, tubuh, maupun ilmu pengetahuan selama kehamilan karena ini adalah kunci dari melahirkan lancar, nyaman, dan minim intervensi. Banyak-banyaklah membaca dan ikutilah kelas-kelas persiapan persalinan.
Dengan begitu Anda dapat mempunyai gambaran mengenai apa yang akan Anda hadapi nanti saat proses persalinan dan tau cara mengatasinya. Selain itu, Anda juga akan menjadi lebih siap dan lebih tenang saat menjalani proses persalinan nantinya. Namun, ingatlah bahwa pengetahuan saja tidaklah cukup.
Persalinan dapat menjadi pengalaman yang intens dan luar bisa. Namun, bisa dibilang juga membosankan. Kita benar-benar harus bersabar menunggu kedatangan si kecil, dan di waktu waktu inilah para ayah mendapat kesempatan untuk benar-benar bersinar.
Proses persalinan secara fisik memang sebagian besar melibatkan ibu dan anak. Ya, merekalah bintangnya, tetapi Anda mempunyai peran yang tidak kalah penting sebagai pendamping persalinan, dan ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu pasangan Anda dalam proses persalinan selain mengambil beberapa foto dan menghubungi keluarga atau teman-teman terdekat.
Untuk Para Ayah
Mengetahui apa yang diinginkan pasangan Anda
Bicarakan dengan pasangan Anda jauh jauh hari sebelumnya mengenai apa yang dia ingin dan tidak dia inginkan selama proses persalinan. Akan jauh lebih baik jika Anda dapat menemani pasangan Anda untuk membuat birth plansehingga Anda tau dengan pasti tentang apa yang dia inginkan.
Ingatlah juga untuk membawa birth plantersebut ke tempat provider Anda. Hal ini akan sangat membantu Anda ketika Anda dan pasangan Anda dihadapkan pada suatu pilihan. Karena pada saat proses persalinan nanti, tugas Anda adalah untuk memberi tau sang provider dan membuat keputusan jika Anda dan pasangan Anda dihadapkan pada suatu pilihan.
Oleh karena itu, sangatlah penting bagi Anda untuk mengetahui apa yang pasangan Anda inginkan.
Urus diri Anda sendiri
Saat proses persalinan, tentu saja sang ibu menjadi pusat perhatian dan prioritas, namun, Anda juga akan ikut menemani pasangan Anda di tempat bersalin dan bahkan bermalam disana. Jadi ingatlah untuk membawa keperluan Anda sendiri juga.
Bawalah barang-barang dan baju yang nyaman untuk Anda karena Anda harus dapat tetap dalam kondisi segar untuk mendampingi dan menyemangati pasangan Anda. Pastikan juga bahwa Anda makan, minum, dan istirahat yang cukup karena Anda akan membutuhkan banyak energi juga.
Mengikuti kelas persiapan persalinan bersama pasangan Anda
Cobalah untuk mempelajari terlebih dahulu tentang proses persalinan. Selain dengan membaca, Anda juga dapat mengikuti kelas persiapan persalinan bersama pasangan Anda sehingga Anda tau apa yang akan Anda hadapi nantinya dan dapat membuat pilihan yang baik ketika dihadapkan dengan sesuatu yang tidak terduga.
Setelah si kecil lahir, Anda akan memasuki masa-masa menyusui. Dengan ASI yang merupakan makanan, minuman dan sumber gizi utama si kecil, terkadang kita merasa khawatir dan bertanya tanya “apakah saya memproduksi cukup ASI?” atau “apa yang harus saya lakukan untuk meningkatkan produksi ASI saya?”.
Ditambah lagi jika Anda merasa bahwa ASI Anda tidak kunjung keluar dan si kecil terus menangis sehingga keluarga mulai mempertimbangkan menggunakan susu formula yang tentunya akan mempunyai efek samping bagi si kecil, terutama jika diberikan di umur yang sangat dini.
Tips Meningkatkan Produksi ASI
Nah, berikut ini adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan dan mempertahankan produksi ASI Anda.
Konsumsi cukup cairan
Ingatlah untuk mengkonsumsi cukup cairan terutama di masa-masa ini. Kebutuhan setiap orang akan cairan setiap harinya mungkin berbeda-beda. Namun, usahakan untuk meminum setidaknya delapan gelas setiap harinya atau sekitar 2 liter air untuk menjaga Anda tetap terhidrasi.
Makan makanan yang bergizi seimbang
Pada umumnya, ibu menyusui akan memerlukan tambahan 500 kalori setiap harinya. Namun, ingatlah untuk tidak makan secara berlebihan. Sesuaikan porsi makanan Anda sesuai kebutuhan Anda.
Pilihlah makanan-makanan bergizi yang dapat memberi Anda energi. Konsumsilah makanan yang kaya protein dan dapat meningkatkan produksi ASI Anda seperti oatmeal, bawang putih, papaya hijau, kacang-kacangan, wortel, bayam, salmon, dan lainnya.
Disiplin dan rajin
Yang dimaksud dengan disiplin dan rajin disini adalah disiplin dan rajin untuk menyusui dan memerah ASI, karena sebenarnya cara paling ampuh untuk meningkatkan produksi ASI adalah dengan lebih sering menyusui dan memerah ASI.
Artikel ini adalah lanjutan dari artikel ini (silahkan baca)
Anda Wajib Tahu
Ketika saya share di web dan sosial media tentang hal hal yang bisa diupayakan untuk menghindari intervensi dalam proses persalinan, dan juga bercerita tentang birth trauma dan efek jangka panjangnya, beberapa ibu protes dan menghubungi saya dengan berbagai kalimat demikian:
“terus kalau ternyata harus operasi , gimana dong?”
atau, ada cerita bahwa si ibu sudah berupaya sebaik mungkin agar bisa persalinan normal alami namun endingnya ternyata harus operasi Caesar.
Atau ada crita juga,seorang ibu belajar dan mempersiapkan untuk persalinan alami, dan ternyata saat persalinan, si ibu masih panic dan epidural menenangkan ibu yang tegang sehingga leher rahim nya membuka dari 6 cm menjadi 10 cm dalam hitungan menit. (artinya mungkin epidural pada kasus si ibu ini nyata nyata membantunya melahirkan dengan nyaman)
Nah! Mari kita bahas, kenapa tetap saja kita harus mengupayakan persalinan alami dulu, sebelum memutuskan untuk melakukan intervensi.
Karena pada dasarnya, kenapa harus di intervensi dan di lakukan operasi jika memang bisa di upayakan untuk normal alami?
Tentang Operasi Caesar!
Banyak yang tidak benar-benar membicarakan hal ini tetapi operasi caesar sebenarnya termasuk dalam kategori bedah besar seperti operasi bypass jantung. Proses persiapan sebelum operasi caesarpun tidak selalu nyaman, apalagi ibu ibu yang harus operasi Caesar karena gawat janin atau kondisi tertentu, dimana dia harus ditusuk punggungnya (kadang lebih dari 1 kali) untuk di masukin obat bius.
Belum lagi ketika si ibu mau gak mau harus tidur terlentang untuk beberapa lama, dan ini rasanya tidak nyaman.
Belum lagi setelah operasi, ibu membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk bisa sembuh dari luka bekas operasinya.
lebih dari itu, operasi Caesar juga meningkatkan kemungkinan infeksi, dan kemungkinan untuk masuk kembali harus di rawat di rumah sakit berkaitan dengan berbagai komplikasi terkait pembedahan, pembekuan darah, dan masalah medis lainnya.
Dan tragisnya lagi, ibu yang sudah pernah operasi caesar dengan anak pertama mereka jauh lebih kecil kemungkinannya mengalami kelahiran vagina pada anak-anak berikutnya (kecuali jika Anda menemukan OB yang sangat pro-VBAC).
Bayi yang lahir melalui operasi caesar berisiko mengalami “pemotongan yang tidak disengaja”, komplikasi pernapasan, kemungkinan alergi (perlu diketahui bahwa penelitian menunjukkan anak anak yang lahir melalui operasi Caesar resiko mempunyai penyakit alergi jauh lebih banyak/tinggi di banding dengan anak anak yang lahir pervaginam silahkan buka disnin: https://www.medbriefnamibia.com/c-section-children-run-increased-risk-of-developing-food-allergies/,
Kemungkinan peningkatan resiko obesitas (5x lebih beresiko untuk obesitas= bisa di baca di sini: http://allergen-nce.ca/c-sections-and-gut-bacteria-increase-risk-of-childhood-obesity/)bahkan diabetes. Seringkali, operasi cesar yang dijadwalkan melahirkan bayi sebelum mereka cukup bulan, juga menciptakan berbagai komplikasi menempatkan mereka di NICU.
Masalah Yang Akan Anda Hadapi
Komplikasi termasuk masalah pernapasan, infeksi, penyakit kuning, masalah pencernaan, dan masalah makan.
Dalam setiap tulisan saya di buku, website maupun postingan-postingan saya di social media, saya selalu berbagi tentang Gentle Birth dan persalinan alami.
Sebagian ibu yang membaca menjadi merasa termotivasi dan akhirnya berupaya dan memberdayakan diri. Namun beberapa ibu justru merasa sakit hati dan merasa gagal karena merasa persalinannya belum seindah yang mereka baca atau justru persalinannya berujung trauma.
Mari kita bahas pelan pelan ya?
Namun saya akan ajak Anda dulu untuk memahami sebuah konsep tentang persalinan yang minim trauma / Gentle Birth.
Gentlebirth adalah metode persalinan yang tenang, penuh kelembutan dan memanfaatkan semua unsur alami dalam tubuh seorang manusia.
Gentle birth membutuhkan persiapan sejak masa kehamilan. Baik persiapan fisik maupun mental calon ibu
Silahkan membaca beberapa art work yang sudah saya buat tentang GENTLE BIRTH di bawah ini:
Filosofi
Setelah melihat artwork yang saya posting, semoga Anda lebih memahami tentang arti gentle birth
karena saat mempersiapkan persalinan, lalu Anda justru terobsesi dengan persalinan pervaginam, tanpa mempersiapkan segala kemungkinan di luar exspectasi, maka justru ini yang akan merugikan. Karena pada dasarnya gentle birth bukanlah PERSALINAN NORMAL perVAGINAm VS Operasi Caesar/ persalinan dengan intervensi.
Kelahiran seorang bayi dapat memicu berbagai macam perasaan, dari mulai kebahagiaan sampai ketakutan dan kecemasan. Namun, suatu kelahiran juga dapat memicu perasaan yang paling tidak terduga – depresi
Saat Anda hamil, tubuh Anda berubah dengan sangat luar biasanya untuk mempersiapkan datangnya kehidupan baru di dunia. Namun, setelah si kecil lahir, tubuh dan pikiran Anda lagi lagi akan mengalami suatu perubahan.
Hormon hormon seperti estrogen dan progesterone yang tadinya meningkat sepuluh kali lipat langsung menurung begitu drastisnya setelah Anda melahirkan. Ditambah lagi dengan hadirnya kehidupan baru di keluarga Anda akan membuat Anda dan bahkan pasangan Anda harus menyesuaikan diri ke gaya hidup yang baru.
Sebagian besar ibu baru mengalami “baby blues” setelah melahirkan, yang biasanya diiringi dengan mood swings, perasaan sedih, kosong, cemas, dan sulit tidur. Baby blues umumnya dimulai pada dua sampai tiga hari pertama setelah melahirkan dan berlangsung sampai dua minggu.
Baby blues merupakan sesuatu yang sangat umum dan biasanya akan hilang dengan sendirinya. Namun, jika perasaan perasaan itu tidak kunjung hilang setelah dua minggu, ada kemungkinan bahwa Anda terkena postpartum depression.
Berbeda dengan baby blues, postpartum depression berlangsung jauh lebih lama dan dapat menjadi lebih parah. Namun, penanganan yang cepat dapat membantu Anda untuk mengatasi gejala gejalanya dan bahkan membantu Anda untuk menjalin ikatan dengan bayi Anda.
Apa gejala postpartum depression?
Sangat penting bagi Anda dan pasangan Anda untuk mengetahui tentang tanda tanda postpartum depression sehingga Anda dapat mengatasinya sesegera mungkin. Tanda tanda dan gejala postpartum depression dapat sangat bervariasi.
Pada postpartum depression, tanda tanda dan gejalanya akan berlangsung jauh lebih lama dan jauh lebih intens dibanding baby blues hingga dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mengurus diri Anda sendiri dan bahkan bayi Anda dan juga mengatasi pekerjaan pekerjaan di kehidupan sehari hari yang lainnya.
Gejala postpartum depression biasanya akan muncul di minggu pertama setelah melahirkan, tapi ada juga kemungkinan untuk muncul lebih cepat (saat kehamilan) atau lebih lama (sampai setahun setelah melahirkan).
Beberapa tanda tanda postpartum depression diantaranya adalah :
Mood swings yang parah
Menangis secara berlebihan
Kesulitan untuk membangun ikatan dengan bayi Anda
Menarik diri dari teman dan keluarga
Kehilangan napsu makan atau napsu makan yang berlebihan
Insomnia atau tidur secara berlebihan
Selalu merasa kelelahan dan kehilangan energi atau motivasi
Hilangnya ketertarikan dan kesenangan pada berbagai aktivitas yang biasanya Anda senangi
Mudah marah dan kemarahan berlebih
Ketakutan bahwa Anda bukanlah ibu yang baik
Tidak mempunyai ketertarikan pada bayi Anda dan merasa tidak terhubung dengan bayi Anda
Merasa tidak ada harapan
Merasa tidak berharga, malu, merasa bersalah, atau kekurangan
Menghilangnya kemampuan untuk berfikir secara jernih, berkonsentrasi, membuat keputusan, atau mengingat sesuatu
Kegelisahan
Kecemasan parah dan panic attacks
Merasakan sakit atau masalah pencernaan yang tidak kunjung pergi
Pikiran untuk melukai diri Anda sendiri atau bayi Anda
Pikiran tentang kematian dan bunuh diri secara berulang ulang
Oxytocin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh wanita saat proses persalinan hingga bersalin. Hormon ini biasanya juga disebut sebagai hormon cinta, karena naik turunnya produksi hormon ini sangat dipengaruhi oleh kondisi emosionah Anda.
Oxytocin befungsi untuk menghasilkan kontraksi yang kuat, tahan lama, sering, dan berpola dalam proses persalinan. Oxytocin dapat memicu tubuh untuk memproduksi beta-endorphins, yang 18 hingga 33 kali lebih kuat daripada morphin.
Hal ini membuat oxytocin menjadi salah satu kunci melahirkan nyaman. Selain itu, oxytocin juga dapat membantu untuk menjalin ikatan dengan sang bayi dan menyusui. Namun, oxytocin hanya akan mengalir saat cervix sudah siap. Tepat sebelum bayi lahir, produksi oxytocin akan memuncak daam tubuh ibu, membanjiri sistemnya dengan hormon cinta.
Pitocin adalah bentuk sintetis dari oxytocin. Pitocin biasanya dimasukkan melalui infus IV untuk memulai kontraksi, mempercepat persalinan, atau mengurangi selang waktu antar kontraksi.Namun, berbeda dengan oxytocin yang merupakan hormon alami,
Lalu apa perbedaan antara Pitocin dan oxytocin?
Banyak orang yang percaya bahwa induksi seperti Pitocin sangatlah aman dan mudah karena menganggap bahwa Pitocin hanyalah bentuk lain dari oxytocin. Namun pada kenyataanya, oxytocin dan Pitocin sangatlah berbeda.
Berikut ini adalah beberapa perbedaan antara pitocin dan oxytocin.
Oxytocin merangsang terjadinya endorphin effect
Ketika tubuh kita memproduksi oxytocin untuk memperkuat kontraksi, hormon ini dibagi menjadi 2 tipe sel yang berbeda. Sel yang besar (magnocellular neurons) mengalir ke aliran darah, dan sel yang kecil (parvocellular neurons) mengalir ke otak. Ketika oxytocin sampai ke otak, otak memerintah kelenjar pituitari untuk meningkatkan produksi beta-endorphin, yang merupakan cara alami tubuh kita untuk mengatasi rasa sakit. Inilah yang disebut dengan endorphin effect.
Diastasis recti adalah pemisahan otot perut terluar (six pack) yang disebut Rectus Abdominisyang akhirnya membuat perut Anda tidak kunjung kembali mengecil seperti semula setelah Anda melahirkan. Diastasis recti dapat diobati dengan latihan yang teratur. Namun, kita perlu berhati hati karena beberapa latihan justru dapat memperparah diastasis recti Anda.
Anda dapat menyembuhkan dan mencegah diastasis recti dengan memperkuat otot core 4 Anda yang terdiri dari otot dasar panggul, diafragma, multifundus, dan transverse abdominus.
Memperkuat otot transverse abdominus (TvA) selama kehamilan dapat membantu mencegah diastasis recti, sakit panggul, dan sakit punggung. Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau menyembuhkan diastasis recti.
Olahraga Diatas Recti
Pelvic tilts di tembok
Berdirilah dengan bahu dan pinggul menempel di tembok. Jauhkan kaki Anda hingga selebar panggul dan jauhkan sedikit dari tembok sehingga Anda dapat sedikit menekuk lutut Anda. Goyangkan pinggul Anda ke depan dan belakang disertai dengan nafas. Anda juga dapat menaruh tangan Anda di kedua sisi perut Anda lalu peluklah perut Anda dengan kedua tangan Anda saat Anda menghembuskan napas.
Pelvic tilts di lantai
Berbaringlah secara terlentang di lantai dengan lutut yang ditekuk dan kedua telapak kaki menempel di lantai. Angkat pinggul Anda keatas dan kembali turunkan ke bawah disertai dengan nafas.
Sama seperti pelvic tilts di tembok, Anda dapat menaruh tangan Anda di kedua sisi perut Anda lalu peluklah perut Anda dengan kedua tangan Anda saat Anda menghembuskan napas. Pastikan bahwa Anda tidak mengencangkan otot gluteus dan menjaga panggul Anda agar tetap di lantai.
Cat or cow pose yang telah dimodifikasi
Dari posisi table pose, hembuskan napas Anda dan lengkungkan tulang belakang Anda keatas hingga terlihat seperti kucing yang marah. Ketika Anda menghirup napas, kembalilah ke posisi table pose. *Seringkali, full cow pose tidak dianjurkan jika Anda mempunyai diastasis recti.
Table pose yang disertai dengan memanjangkan lengan atau mengangkat kaki
Dari posisi table pose, pastikan bahwa perut Anda dalam kondisi kencang seakan Anda sedang memeluk bayi Anda di dalam kandungan ke arah tulang belakang sebelum Anda mengangkat salah satu kaki Anda secara perlahan. Tekan tumit Anda di lantai dan tetaplah berada di posisi itu selama beberpa siklus napas.
Slow sunrise
Untuk menghindari atau menyembuhkan diastasis recti, pastikan bahwa setiap kali Anda bangun dari posisi berbaring, miringkan badan Anda terlebih dahulu lalu dorong badan Anda hingga posisi duduk.
“Rocking the Baby” Breath
Berdirilah dengan posisi tangan memegang kedua sisi perut Anda. Tarik napas Anda dan ijinkan perut Anda untuk mengembang, lalu saat Anda menghembuskan napas Anda tarik perut Anda ke posisi semula. Anda juga dapat menambahkan vokalisasi saat Anda menghembuskan napas.
Cat or cow pose dalam posisi duduk
Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan kaki dilipat. Taruh kedua tangan Anda di lutut Anda. Saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan tulang belakang Anda seperti saat Anda melakukan cat pose, dan saat Anda menarik napas, buka dada Anda. Ketika Anda menghembuskan napas, bayangkan Anda sedang memeluk perut Anda.
Tight and tighter
Duduklah bersila dengan kedua tangan di perut Anda. Tarik napas panjang dan biarkan perut Anda mengembang secara maksimal, lalu ketika Anda menghembuskan napas, Tarik perut Anda ke dalam semaksimal mungkin.
Tahan posisi ini untuk beberapa waktu. Lalu ambil napas napas kecil dan setiap kali Anda menghembuskan napas, Tarik perut Anda lebih jauh lagi. Anda dapat melakukan latihan ini dalam beberapa posisi yang berbeda: duduk bersila, berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, atau posisi yang lain, kuncinya adalah pastikan bahwa punggung Anda dalam keadaan datar atau lurus dan lakukan latihan ini selama 10 menit setiap harinya.
Untuk diastasis recti, hindari gerakan atau latihan yang memberikan tekanan ke perut Anda sehingga perut Anda menonjol keluar seperti sit up atau planks. Hindari pula untuk mengangkat barang- barang berat.
Backbends atau gerakan yang dapat memanjangkan tulang belakang juga tidak disarankan karena mereka dapat memberikan tekanan di jaringan abdominal Anda. Saat Anda melakukan latihan untuk diastasis recti, pastikan bahwa Anda menarik perut Anda ke dalam “Keep your belly tucked in” dan bukannya menekan perut Anda ke luar.
Bayangkan bahwa otot Anda adalah sebuah korset yang merentang dari tulang pinggul sampai ke tulang rusuk Anda, dan pikirkan gerakan atau tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkat korset tersebut.
